This text was originally published in English on the It’s Complicated blog:

Stell dir ein Werkzeug vor, das als Karte für deine emotionale Landschaft dient – es hilft dir, deine Gefühle zu kategorisieren, zu verstehen, zu erleben und dich zurück zu deinem authentischen Selbst zu führen – dieses Werkzeug ist das Change Triangle.

„Wenn du nach schlechten Nachrichten ruhig sitzen bleiben kannst; wenn du in finanziellen Krisen völlig gelassen bleibst; wenn du deine Nachbarn in fantastische Orte reisen siehst, ohne einen Hauch von Neid zu spüren; wenn du glücklich alles isst, was auf deinem Teller liegt; wenn du nach einem anstrengenden Tag ohne Alkohol oder Tabletten einschlafen kannst; wenn du immer Zufriedenheit genau dort findest, wo du bist – dann bist du wahrscheinlich ein Hund.“

– Jack Kornfield

Das Change Triangle ist dein Kompass, um dich nicht in der Komplexität der Gefühle zu verlieren. Es zeigt dir, wo du dich in deinem emotionalen Erleben gerade befindest:

• ob du dich defensiv von deinen Gefühlen abkapselst,
• ob du in hemmenden Gefühlen wie Angst, Scham oder Schuld feststeckst
• oder ob du mit deinen Grundgefühlen in Kontakt bist – wie Freude, Wut, Traurigkeit, Furcht, Ekel oder Aufregung, die dich zu deinem authentischen Selbst führen.

Die Version des Change Triangle®, die wir hier betrachten, wurde von der US-amerikanischen Psychotherapeutin und Autorin Hilary Jacobs Hendel in ihrem Buch „It’s Not Always Depression: A New Theory of Listening to Your Body, Discovering Core Emotions, and Reconnecting with Your Authentic Self.“ (2018) vorgestellt. Es handelt sich um eine vereinfachte Version eines klinischen Modells, das aus AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy) abgeleitet wurde – einem psychotherapeutischen Ansatz, der über zwei Jahrzehnte von der Psychologin und Psychotherapeutin Diana Fosha und ihrem Institut in New York entwickelt wurde.

Vorteile der Arbeit mit dem Change Triangle®

Als Therapeutin und als Mensch finde ich dieses Modell sehr anwendbar, weil es für mich zutiefst menschlich ist. Es macht deutlich, dass Selbstregulation nicht Gleichmut bedeutet. Per Definition können wir nicht unser ganzes Leben im Zustand des authentischen Selbst verbringen. Wir können das Chaos nicht umgehen. Wie Kristin Neff es ausdrückt: Wir können nur danach streben, ein mitfühlendes Chaos zu werden. Was um uns herum geschieht, beeinflusst uns. Das Leben wirft uns ständig Dinge entgegen.

Selbstregulation ist eine dynamische Reise. Sie ist kein unantastbarer Ort. Im Gegenteil: Selbstregulation ist die Fähigkeit, inmitten des Unbehagens der Gefühle mit sich selbst verbunden zu bleiben – die Fähigkeit, bei dem zu sein, was intensiv, turbulent oder chaotisch ist. Und auch die Fähigkeit zu erkennen, wann wir andere brauchen, die uns auf dieser Reise unterstützen. Regulation ist genau diese Bewegung nach oben oder unten im Dreieck. Auch Schutzmechanismen haben eine regulierende Funktion, auch wenn sie langfristig einen hohen Preis fordern. Ruhe, Gelassenheit und innere Harmonie können ein Ergebnis von Regulation sein.

Die Fähigkeit, zu erkennen, wo wir uns auf dem Dreieck befinden, und zu wissen, wie wir uns zwischen den drei Ecken und vier Zuständen nach oben oder unten bewegen können, hilft uns, unsere persönlichen Erfahrungen zu navigieren. Wenn ich weiß, wo ich stehe, kann ich deprimiert und reguliert sein, ich kann überfordert und reguliert sein, ich kann wütend, aufgeregt, traurig sein … und reguliert.

Weitere Vorteile der Arbeit sind:

• Gefühle besser verstehen und einordnen können
• Worte zu haben um über Gefühle sprechen zu können während wir sie fühlen 
• Weniger Angst vor Gefühlen, mehr Präsenz und Gelassenheit
• Symptome verringern, die durch verdrängte Gefühle wie Angst und Trauer entstanden sind
• mehr Kontrolle über unbewusste Verhaltensmuster gewinnen
• Gefühle fühlen können, macht uns weniger reaktiv und defensiv
• Besseres Verständnis für uns selbst und andere, indem wir tiefer als das offensichtliche Verhalten blicken

Das Change Triangle: alles, was du wissen musst

Das Change Triangle dient als Leitfaden, um Schutzmechanismen und hemmende Gefühle zu erkennen, die uns daran hindern, mit unseren Grundgefühle in Verbindung zu kommen. Stell es dir als ein nach unten zeigendes, umgekehrtes Dreieck vor. An jeder Ecke findest du im Uhrzeigersinn – beginnend oben links – einen emotionalen Zustand:: Defense (Schutzmechanismen), Inhibitory Emotions (hemmende Gefühle) und Core Emotions (Grundgefühle). Unterhalb des Dreiecks befindet sich der Openhearted State of the Authentic Self (Offenherzigkeit des Authentischen Selbst).

Alles, was wir tun, um nicht zu fühlen: die Schutzmechanismen

Schutzmechanismen sind alles, was wir tun, um nicht oder weniger zu fühlen. Das können Gedanken oder Handlungen sein, die uns von dem Unbehagen ablenken, das mit Gefühlen einhergeht. Einige gängige Beispiele sind negative Denkmuster, Ablenkung, Konsum, Sarkasmus, Depressionen etc.. Manchmal sind wir uns unserer Schutzmechanismen bewusst, manchmal nicht.

Ihre Bandbreite reicht von gesunden Formen der Bewältigung bis hin zu destruktiven Gewohnheiten. Wir brauchen sie, um durchs Leben zu kommen, aber wenn wir sie ständig einsetzen, verlieren wir den Kontakt zu unseren Gefühlen und zu uns selbst. Im Idealfall setzen wir unsere Schutzmechanismen ein, wenn wir sie brauchen, aber eben nicht ständig.

Gefühle (r)unterdrücken: Stress, Scham und Schuld

Hemmende Gefühle sind Stress (Anxiety), Scham und Schuld. Sie intensive körperlich Zustände und können unsere Grundgefühle blockieren. Dieser Druck gegen aufsteigende Gefühle erzeugt großes Unbehagen. Die hemmenden Gefühle dienen dem Schutz vor Überwältigung von Grundgefühlen (Stress) und der Anpassung an die Gruppe (Scham, Schuld).

Wir lernen über unsere Gefühle durch soziale Erfahrungen, vor allem als Babys, Kinder und Heranwachsende. Wir lernen, welche Gefühle für unser Umfeld als akzeptabel oder inakzeptabel gelten, indem wir auf die Reaktionen der Erwachsenen und später der Peergruppe um uns herum achten. Und da unser grundlegender Überlebensinstinkt darin besteht, mit den Menschen um uns herum in Verbindung zu bleiben, bestimmt eine negative oder positive Reaktion, wie wir mit unseren Gefühlen umgehen. Wenn ich zum Beispiel als Kind jedes Mal, wenn ich traurig war und geweint haben, von meinen Eltern angewiesen wurde „positiv zu denken“, habe ich gelernt, dass Traurigkeit kein akzeptables Gefühl ist und ich es besser nicht haben und ausdrücken sollte. Die hemmenden Gefühle springen auch dann ein, wenn Grundgefühle zu intensiv werden und unser Gehirn sie abschalten will, um uns vor der emotionalen Überwältigung zu schützen.

Hemmende Gefühle entstehen, wenn wir in Bezug auf unsere Grundgefühle in einen Konflikt geraten – wir glauben, dass wir schlecht sind, wenn wir sie fühlen; dass wir zurückgewiesen werden, wenn wir sie fühlen, oder wenn wir einfach nicht wissen, wie wir sie fühlen sollen. Auf diese Weise halten uns Stress, Scham und Schuldgefühle mit unserer Umwelt in Verbindung, trennen uns aber auch von uns selbst. Sie wirken wie emotionale Stoppschilder, die auftauchen, um die Grundgefühle zu stoppen, von denen wir gelernt haben, dass sie inakzeptabel sind. Sie werden während unseres gesamten Erwachsenenlebens immer wieder auftauchen, wenn wir nicht aktiv versuchen, diese Muster zu ändern und andere Erfahrungen machen / umlernen.

Unser Kompass: die Grundgefühle

Grundgefühle sind in unserem Gehirn (limbisches System) angelegt und unterliegen nicht der bewussten Kontrolle: Trauer, Angst, Wut, Freude, Aufregung, Ekel und sexuelle Erregung. Mit den Grundgefühlen begegnen wir uns selbst und dem, was uns wichtig ist. Sie sagen uns, was wir brauchen, was gut für uns ist und was nicht, was wir mögen und was nicht. Ihre Funktion ist die optimale Anpassung auf unserer Umgebung und beinhalten immer einen Handlungsimpuls. Zum Beispiel motiviert uns Wut, eine Grenze zu setzen, wenn uns jemand auf eine Art und Weise behandelt hat, die uns nicht gefällt, und Angst kann uns darauf aufmerksam machen, dass eine Situation gefährlich sein könnte.

Jedes Grundgefühl hat seine eigene Energie und fühlt sich anders an. Alle Grundgefühle werden auf einem Spektrum erlebt und können schwache bis intensive oder gar überwältigende Erfahrungen sein. Wie gut wir unsere Gefühle fühlen und erleben können, wie gut wir uns selbst emotional halten können, hängt davon ab, wir gut wir emotionale gehalten wurden, als wir klein waren. Wir lernen unsere Selbstregulation in den Beziehungen zu den Menschen, mit den wir aufwachsen. Wir brauchen andere Menschen, um uns regulieren zu können (Co-Regulation). Auch als Erwachsene brauchen wir immer wieder andere Menschen, um unsere Gefühle erleben und annehmen zu können, auch wenn uns die Gesellschaft hier das Gegenteil propagiert.

Oft haben wir nicht gelernt, wie wir unsere Gefühle fühlen können. Das Hineinspüren in ein Grundgefühl ist wie das Reiten einer Welle. Wir nehmen in uns aufkommende Empfindungen wahr und lassen diese da sein, bis sie wieder weniger intensiv werden. Grundgefühle wollen durchfühlt und bestätigt werden. Wir brauchen unsern Körper, unsere Atmung um in dem emotionalen Erleben geerdet bleiben zu können und bei den Empfindungen bleiben zu können, bis sie ihren Höhepunkt erreichen und dann wie eine Welle abklingen. Wenn wir in der Lage sind, uns durch eine Grundgefühl zu bewegen, stellt sich oft ein Gefühl der Erleichterung oder Klarheit ein.

Sein, wer wir sind: das Selbst

Offenherzigkeit des authentisches Selbst bezeichnet unseren Wesenskern und den Zustand, den wir erleben, wenn wir uns mit uns selbst verbunden fühlen: ruhig, neugierig, verbunden, mitfühlend, zuversichtlich, mutig, klar und kreativ. Dieser Zustand stellt sich ein, sobald wir Grundgefühle vollständig durchlebt haben. In diesem Zustand fühlen wir uns oft klarer darüber, wie wir eine Situation angehen wollen. Die Situation ist vielleicht nicht gelöst, aber der Kummer und das Unbehagen, der Druck und die Dringlichkeit, die wir empfunden haben, sind verschwunden, und wir können von einem Ort der Ruhe aus weitergehen. Die sieben Adjektive (im Englischen, the seven C’s: calm, curious, connectec, compassionate, confident, courageous, clear – hier noch erweitert durch creative) sind der Beschreibung des Selbst aus der IFS Internal Family Systems Therapie von Richard Schwartz entlehnt.

Wie können wir das Change Triangle nutzen?

Das Change Triangle zeigt wie eine Landkarte auf, wo wir uns in unserer Erfahrung zu einem bestimmten Zeitpunkt befinden. Wir können lernen uns auf diese Landkarte zu verorten und dann für uns zu sorgen, weil wir uns gerade fühlen, wir wir uns fühlen.

Wir können Schutzhaltungen mit Dankbarkeit, Mitgefühl oder respektvoller Abgrenzung begegnen, wir können hemmende Gefühle beruhigen und lindern, so dass die darunter liegenden Konflikte, Bedürfnisse und Grundgefühle zum Vorschein kommen können. Wir können lernen Grundgefühle und ihre Wellen zu erleben und uns darin zu halten, bis sie abebben und wir zur Ruhe kommen. Dann sind wir wieder mit uns selbst verbunden und haben Zugang zu unseren inneren Ressourcen. In diesem Zustand können wir mit dem, was das Leben für uns bereithält, umgehen und für uns konstruktive Lösungswege zu finden.

Was können wir also konkret tun, an den verschiedenen Ecken des Change Triangle?

Schutzmechanismen aufweichen

In der Ecke der Schutzmechanismen geht es darum, zu erkennen, dass wir dabei sind, uns vor emotionalem Schmerz oder Unbehagen zu schützen. Wenn wir uns unsere Schutzmechanismen bewusst machen, können wir die Aufmerksamkeit nach innen richten und uns fragen: Was passiert in mir, das ich gerade nicht fühlen will? Es geht vor allem darum, eine freundliche Haltung gegenüber unseren Schutzmechanismen zu kultivieren. Es ist verständlich, dass wir sie oft einfach weg haben wollen, weil sie sich so unangenehm anfühlen. So einfach und eindimensional ist es jedoch oft nicht. Schutzmechanismen erweisen uns gute Dienste und wollen auch nur unser Bestes. Es ist also wichtig, Verständnis für sie zu entwickeln, sie anzuerkennen und wertzuschätzen, und gleichzeitig andere Wege des Umgangs mit Gefühlen zu erlernen und möglich zu machen.

Stress beruhigen, Scham und Schuldgefühle lindern

In der Ecke der hemmenden Gefühle geht es darum, die Empfindungen im Körper wahrzunehmen, die Stress (Anxiety), Schuld und Scham begleiten. Indem wir die Aufmerksamkeit auf unseren Körper richten, lernen wir die unbehaglichen Empfindungen z.B. durch bewusstes Atmen, Bewegung oder mitfühlende Zuwendung zu beruhigen, so dass die blockierten Grundgefühle zum Vorschein kommen können. Auch hier geht es wieder um die freundliche, mitfühlende Haltung und ein Verständnis für die Entstehung und Funktion dieser Gefühle.

Die Wellen der Grundgefühle reiten lernen

In der Ecke der Grundgefühle geht es darum, die körperlichen Empfindungen der Gefühle wahrzunehmen und zu erleben. Jedes Gefühl kann so in seiner körperlichen Erfahrung verankert werden. In einem zweiten Schritt können wir die Gefühle anerkennen, indem wir sie benennen und Raum machen für das Erleben ihrer Wellen. Ein Gefühl steigt in uns auf und ebbt dann wieder ab. In dieser Bewegung nehmen wir auch die den Gefühlen innewohnenden Botschaften und Handlungsimpulse wahr. Manchmal sind wir uns nicht sicher, was wir fühlen, mit hilfe des Change Triangle könne wir verschiedene Gefühle „anprobieren“, indem wir uns fragen: Fühle ich mich traurig? Fühle ich mich ängstlich? Etc. Manchmal empfinden wir auch mehrere Gefühle gleichzeitig. Das Erleben der Grundgefühle verbindet uns letztlich dann wieder mit unserem authentischen Selbst.

Der verkörperte Zustand des authentischen Selbst

Im offenen Zustand des authentischen Selbst geht es darum, so lange wie möglich und so oft wie möglich dort zu sein. Von hier aus können wir den Herausforderungen unseres Lebens begegnen, mit Mut, Neugier, Ruhe, Klarheit, Mitgefühl, Zuversicht und Verbundenheit mit uns selbst und der Welt. So können wir mit dem umgehen, was ist. Schritt für Schritt. Unser authentisches Selbst und seine Qualitäten sind Teil unseres Wesenskerns und immer für uns da. Wir können lernen uns immer wieder aktiv damit zu verbinden, indem wir Raum für unsere Gefühle machen und das, was uns bewegt. Diese Reise zu uns selbst ist eine Lebenskunst.

Zusammenfassung

Das Change Triangle ist nicht nur ein theoretisches Konstrukt unserer emotionalen Erfahrungen und ihrer transformativen Kraft, sondern auch ein praktisches Werkzeug, mit dem wir uns im Alltag auf dem komplexen Terrain unserer Emotionen bewegen können. Indem wir uns mit den Ecken des Dreiecks vertraut machen, lernen wir, auf unser inneres Erleben zu achten und unsere Schutzmechanismen, hemmenden Gefühle und Grundgefühle zu erforschen. Diese Selbstwahrnehmung und dieses Selbstmitgefühl führen uns zu unserem authentischen Selbst, immer wieder, Atemzug für Atemzug und Schritt für Schritt.

Quellen und Nachweise

Emotions Education 101™ ist ein Warenzeichen von Hilary Jacobs Hendel und Heather Sanford. Copyright Hilary Jacobs Hendel und Heather Sanford. Alle Rechte vorbehalten. Das Change Triangle® ist ein eingetragenes Warenzeichen von Hilary Jacobs Hendel und „It’s Not Always Depression©“ ist ein Copyright von Change Triangle LLC.

Hilary Jacobs Hendel, It’s not always depression. A new way of listening to your body, understanding core emotions and connecting to your authentic self, 2018

Hilary Jacobs Hendel bietet auch auf ihrer Webseite viele Ressourcen rund um das Change Triangle und Gefühle an HIER

Diana Fosha, The Transforming Power of Affect: A Model for Accelerated Change, 2000

Diana Fosha (Hg.), Undoing Aloneness & the Transformation of Suffering into Flourishing: AEDP 2.0, 2021

Mehr über AEDP – Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy HIER

Richard C. Schwartz, Introduction to Internal Family System, 2001