Ce texte a été initialement publié en anglais sur le blog It’s Complicated :

Imagine un outil qui te sert de carte pour explorer ton paysage émotionnel : il t’aide à classer, comprendre et vivre tes émotions, et te ramène vers ton moi authentique. Cet outil, c’est le Triangle du changement.

« Si tu arrives à rester calme face aux mauvaises nouvelles ; si tu gardes ton sang-froid même en cas de crise financière ; si tu vois tes voisins partir en voyage dans des endroits fantastiques sans ressentir la moindre pointe de jalousie ; si tu manges avec plaisir tout ce qu’il y a dans ton assiette ; si tu arrives à t’endormir après une journée épuisante sans alcool ni somnifères ; si tu trouves toujours la satisfaction là où tu es – alors tu es probablement un chien. »

– Jack Kornfield

Le Triangle du changement, c’est ta boussole pour ne pas te perdre dans la complexité des sentiments. Il te montre où tu en es actuellement dans ton vécu émotionnel :

• que tu te fermes sur toi-même pour te protéger de tes sentiments,
• que tu sois prisonnier de sentiments paralysants comme la peur, la honte ou la culpabilité
• ou si tu es en contact avec tes émotions fondamentales – comme la joie, la colère, la tristesse, la peur, le dégoût ou l'excitation –, qui te mènent vers ton moi authentique.

La version du Change Triangle® dont il est question ici a été présentée par la psychothérapeute et autrice américaine Hilary Jacobs Hendel dans son livre « It’s Not Always Depression: A New Theory of Listening to Your Body, Discovering Core Emotions, and Reconnecting with Your Authentic Self » (2018). Il s’agit d’une version simplifiée d’un modèle clinique dérivé de l’AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy) – une approche psychothérapeutique développée pendant plus de deux décennies par la psychologue et psychothérapeute Diana Fosha et son institut à New York.

Les avantages du Change Triangle®

En tant que thérapeute et en tant qu’être humain, je trouve ce modèle très pertinent, car il me semble profondément humain. Il montre clairement que l’autorégulation ne signifie pas l’indifférence. Par définition, on ne peut pas passer toute notre vie dans un état de soi authentique. On ne peut pas échapper au chaos. Comme le dit Kristin Neff : on ne peut qu’aspirer à devenir un chaos bienveillant. Ce qui se passe autour de nous nous influence. La vie nous balance sans cesse des choses.

L’autorégulation, c’est un parcours dynamique. Ce n’est pas un endroit intouchable. Au contraire : l’autorégulation, c’est la capacité à rester connecté à soi-même au milieu du malaise provoqué par les émotions – la capacité à être présent dans ce qui est intense, turbulent ou chaotique. Et c’est aussi la capacité à reconnaître quand on a besoin des autres pour nous soutenir dans ce parcours. La régulation, c’est exactement ce mouvement vers le haut ou vers le bas dans le triangle. Les mécanismes de défense ont eux aussi une fonction régulatrice, même s’ils ont un coût élevé à long terme. Le calme, la sérénité et l’harmonie intérieure peuvent être le résultat de la régulation.

La capacité à identifier où on se situe sur le triangle et à savoir comment évoluer vers le haut ou vers le bas entre les trois sommets et les quatre états nous aide à gérer nos expériences personnelles. Si je sais où j’en suis, je peux être déprimé et stable, je peux être débordé et stable, je peux être en colère, excité, triste… et stable.

Les autres avantages de ce travail sont les suivants :

• Mieux comprendre et mettre du sens à ses sentiments
• Avoir les mots pour parler de nos sentiments au moment même où on les ressent 
• Moins de peur des sentiments, plus de présence et de sérénité
• Atténuer les symptômes causés par des sentiments refoulés comme la peur et le chagrin
• avoir plus de contrôle sur tes schémas de comportement inconscients
• Le fait de pouvoir ressentir nos émotions nous rend moins réactifs et moins sur la défensive
• Mieux se comprendre soi-même et comprendre les autres en allant au-delà des apparences

Le « Change Triangle » : tout ce que tu dois savoir

Le Triangle du changement sert de guide pour identifier les mécanismes de défense et les sentiments inhibiteurs qui nous empêchent d’entrer en contact avec nos sentiments fondamentaux. Imagine-le comme un triangle inversé, pointant vers le bas. À chaque coin, tu trouveras, dans le sens des aiguilles d’une montre – en commençant par le coin supérieur gauche – un état émotionnel : Defense (mécanismes de défense), Inhibitory Emotions (émotions inhibitrices) et Core Emotions (émotions fondamentales). Sous le triangle se trouve l’Openhearted State of the Authentic Self (état de cœur ouvert du moi authentique).

Tout ce qu’on fait pour ne pas ressentir : les mécanismes de défense

Les mécanismes de défense, c’est tout ce qu’on fait pour ne pas ressentir certaines émotions, ou pour les atténuer. Ça peut être des pensées ou des actions qui nous détournent du malaise lié à ces émotions. Parmi les exemples courants, on peut citer les schémas de pensée négatifs, la distraction, la consommation, le sarcasme, la dépression, etc. Parfois, on est conscient de nos mécanismes de défense, parfois non.

Ils vont des moyens sains de faire face aux habitudes destructrices. On en a besoin pour avancer dans la vie, mais si on y a recours tout le temps, on perd le contact avec nos sentiments et avec nous-mêmes. Dans l’idéal, on utilise nos mécanismes de défense quand on en a besoin, mais pas tout le temps.

Réprimer ses sentiments : stress, honte et culpabilité

Les sentiments inhibiteurs sont le stress (anxiété), la honte et la culpabilité. Ce sont des états physiques intenses qui peuvent bloquer nos sentiments primaires. Cette pression exercée sur les sentiments qui remontent à la surface provoque un grand malaise. Les sentiments inhibiteurs servent à nous protéger contre le débordement des sentiments primaires (stress) et à nous adapter au groupe (honte, culpabilité).

On apprend à connaître nos sentiments à travers nos expériences sociales, surtout quand on est bébé, enfant ou adolescent. On apprend quels sentiments sont considérés comme acceptables ou inacceptables par notre entourage en observant les réactions des adultes, puis celles de nos pairs. Et comme notre instinct de survie fondamental consiste à rester en lien avec les gens qui nous entourent, une réaction négative ou positive détermine la façon dont on gère nos sentiments. Par exemple, si, enfant, chaque fois que j’étais triste et que je pleurais, mes parents me disaient de « penser positif », j’ai appris que la tristesse n’était pas un sentiment acceptable et que je ferais mieux de ne pas la ressentir ni l’exprimer. Les sentiments inhibiteurs interviennent aussi quand les émotions de base deviennent trop intenses et que notre cerveau veut les désactiver pour nous protéger d’un débordement émotionnel.

Les sentiments inhibiteurs apparaissent lorsque nous sommes en conflit avec nos sentiments fondamentaux : nous pensons que nous sommes mauvais quand nous les ressentons, que nous serons rejetés si nous les ressentons, ou tout simplement que nous ne savons pas comment les ressentir. C’est ainsi que le stress, la honte et la culpabilité nous relient à notre environnement, mais nous coupent aussi de nous-mêmes. Ils agissent comme des panneaux d’arrêt émotionnels qui surgissent pour bloquer les sentiments fondamentaux qu’on nous a appris à considérer comme inacceptables. Ils réapparaîtront tout au long de notre vie d’adulte si on n’essaie pas activement de changer ces schémas et de vivre d’autres expériences / de réapprendre.

Notre boussole : les sentiments fondamentaux

Les émotions fondamentales sont ancrées dans notre cerveau (système limbique) et échappent à notre contrôle conscient : la tristesse, la peur, la colère, la joie, l’excitation, le dégoût et l’excitation sexuelle. C’est à travers ces émotions fondamentales que nous nous découvrons nous-mêmes et ce qui compte pour nous. Elles nous indiquent ce dont nous avons besoin, ce qui est bon ou mauvais pour nous, ce que nous aimons et ce que nous n’aimons pas. Leur fonction est de nous permettre de nous adapter au mieux à notre environnement et elles s’accompagnent toujours d’une impulsion à agir. Par exemple, la colère nous pousse à fixer une limite quand quelqu’un nous a traités d’une manière qui ne nous plaît pas, et la peur peut nous alerter sur le fait qu’une situation pourrait être dangereuse.

Chaque émotion fondamentale a sa propre énergie et se ressent différemment. Toutes les émotions fondamentales s’inscrivent sur un spectre et peuvent aller d’expériences faibles à intenses, voire bouleversantes. Notre capacité à ressentir et à vivre nos émotions, ainsi qu’à nous ancrer émotionnellement, dépend de la façon dont nous avons été soutenus émotionnellement quand nous étions petits. On apprend à s’autoréguler dans nos relations avec les personnes avec lesquelles on grandit. On a besoin des autres pour pouvoir se réguler (co-régulation). Même à l’âge adulte, on a toujours besoin des autres pour pouvoir vivre et accepter nos sentiments, même si la société nous dit le contraire.

Souvent, on n’a pas appris à ressentir nos émotions. Se plonger dans une émotion fondamentale, c’est comme surfer sur une vague. On perçoit les sensations qui montent en nous et on les laisse être, jusqu’à ce qu’elles s’atténuent. Les émotions fondamentales ont besoin d’être ressenties pleinement et validées. On a besoin de notre corps, de notre respiration, pour rester ancré dans cette expérience émotionnelle et rester avec ces sensations jusqu’à ce qu’elles atteignent leur apogée, puis s’estompent comme une vague. Quand on est capable de traverser une émotion fondamentale, on ressent souvent un sentiment de soulagement ou de clarté.

Être qui on est : le soi

L’authenticité de notre moi profond désigne notre essence même et l’état que l’on ressent lorsqu’on se sent en phase avec soi-même : calme, curieux, connecté, bienveillant, confiant, courageux, lucide et créatif. Cet état s’installe dès qu’on a pleinement vécu nos émotions fondamentales. Dans cet état, on a souvent une vision plus claire de la manière dont on souhaite aborder une situation. La situation n’est peut-être pas résolue, mais la peine et le malaise, la pression et l’urgence que nous ressentions ont disparu, et nous pouvons aller de l’avant depuis un espace de calme. Les sept adjectifs (en anglais, les sept C : calm, curious, connected, compassionate, confident, courageous, clear – ici complétés par creative) sont empruntés à la description de soi issue de la thérapie IFS (Internal Family Systems) de Richard Schwartz.

Comment utiliser le « Change Triangle » ?

Le Triangle du changement, c’est un peu comme une carte qui nous montre où on en est dans notre expérience à un moment donné. On peut apprendre à se repérer sur cette carte et à prendre soin de soi, parce qu’on accepte de ressentir ce qu’on ressent.

On peut aborder les attitudes de défense avec gratitude, compassion ou une mise à distance respectueuse ; on peut apaiser et atténuer les sentiments qui nous bloquent, pour que les conflits, les besoins et les sentiments fondamentaux qui se cachent derrière puissent émerger. On peut apprendre à ressentir les sentiments fondamentaux et leurs vagues, et à rester en contact avec eux jusqu’à ce qu’ils s’estompent et qu’on retrouve le calme. On est alors à nouveau en connexion avec soi-même et on a accès à ses ressources intérieures. Dans cet état, on peut gérer ce que la vie nous réserve et trouver des solutions constructives pour soi.

Alors, concrètement, que pouvons-nous faire aux différents sommets du triangle du changement ?

affaiblir les mécanismes de défense

Dans le domaine des mécanismes de défense, il s’agit de reconnaître que nous sommes en train de nous protéger contre une douleur émotionnelle ou un malaise. En prenant conscience de nos mécanismes de défense, on peut tourner notre attention vers l’intérieur et se demander : « Qu’est-ce qui se passe en moi que je ne veux pas ressentir en ce moment ? » Il s’agit avant tout de cultiver une attitude bienveillante envers nos mécanismes de défense. On peut comprendre qu’on veuille souvent simplement s’en débarrasser, car ils sont si désagréables. Mais ce n’est souvent pas aussi simple et unidimensionnel que ça. Les mécanismes de défense nous rendent de grands services et ne veulent que notre bien. Il est donc important de développer de la compréhension à leur égard, de les reconnaître et de les valoriser, tout en apprenant et en rendant possibles d’autres façons de gérer nos émotions.

Apaiser le stress, atténuer la honte et la culpabilité

Dans l’espace dédié aux sentiments inhibiteurs, il s’agit de prendre conscience des sensations physiques qui accompagnent le stress (l’anxiété), la culpabilité et la honte. En portant notre attention sur notre corps, on apprend à apaiser ces sensations désagréables, par exemple grâce à une respiration consciente, au mouvement ou à une attention bienveillante, afin que les sentiments fondamentaux bloqués puissent remonter à la surface. Là encore, il s’agit d’adopter une attitude bienveillante et compatissante, et de comprendre l’origine et le fonctionnement de ces sentiments.

Apprendre à surfer sur les vagues des sentiments profonds

Dans l’espace des sentiments fondamentaux, il s’agit de percevoir et de vivre les sensations physiques liées aux émotions. Chaque émotion peut ainsi s’ancrer dans son expérience physique. Dans un deuxième temps, on peut reconnaître ces émotions en les nommant et en laissant de la place pour vivre leurs vagues. Une émotion monte en nous, puis redescend. Dans ce mouvement, on perçoit aussi les messages et les impulsions d’action inhérents à ces émotions. Parfois, on n’est pas sûr de ce qu’on ressent ; à l’aide du Triangle du changement, on peut « essayer » différentes émotions en se demandant : est-ce que je me sens triste ? Est-ce que je me sens anxieux ? Etc. Parfois, on ressent aussi plusieurs émotions en même temps. Vivre ces émotions fondamentales nous reconnecte finalement à notre moi authentique.

L’état incarné du moi authentique

Quand on est dans cet état d’ouverture de notre moi authentique, l’important, c’est d’y rester le plus longtemps possible et aussi souvent que possible. C’est à partir de là qu’on peut relever les défis de la vie, avec du courage, de la curiosité, du calme, de la clarté, de la compassion, de la confiance et un sentiment d’appartenance à soi-même et au monde. C’est comme ça qu’on peut gérer ce qui est. Pas à pas. Notre moi authentique et ses qualités font partie de notre essence même et sont toujours là pour nous. On peut apprendre à s’y connecter activement encore et encore, en faisant de la place à nos sentiments et à ce qui nous touche. Ce voyage vers soi-même est un art de vivre.

Résumé

Le Triangle du changement n’est pas seulement un concept théorique qui décrit nos expériences émotionnelles et leur pouvoir de transformation, mais aussi un outil pratique qui nous aide à naviguer au quotidien dans le terrain complexe de nos émotions. En nous familiarisant avec les sommets du triangle, on apprend à prêter attention à notre vécu intérieur et à explorer nos mécanismes de défense, nos sentiments inhibiteurs et nos sentiments fondamentaux. Cette conscience de soi et cette compassion envers soi-même nous mènent vers notre moi authentique, encore et encore, respiration après respiration et pas à pas.

Sources et références

Emotions Education 101™ est une marque déposée d’Hilary Jacobs Hendel et Heather Sanford. Copyright Hilary Jacobs Hendel et Heather Sanford. Tous droits réservés. Le Change Triangle® est une marque déposée d’Hilary Jacobs Hendel et « It’s Not Always Depression© » est une marque déposée de Change Triangle LLC.

Hilary Jacobs Hendel, Ce n’est pas toujours de la dépression. Une nouvelle façon d’écouter ton corps, de comprendre tes émotions profondes et de te reconnecter à ton moi authentique, 2018

Hilary Jacobs Hendel propose également sur son site web de nombreuses ressources sur le « Change Triangle » et les émotions ICI

Diana Fosha, Le pouvoir transformateur de l’affect : un modèle pour un changement accéléré, 2000

Diana Fosha (éd.), Undoing Aloneness & the Transformation of Suffering into Flourishing : AEDP 2.0, 2021

Pour en savoir plus sur l’AEDP (psychothérapie dynamique expérientielle accélérée), clique ICI

Richard C. Schwartz, Introduction au système familial interne, 2001