Ich habe es schon immer geliebt, mich zur Musik zu bewegen. Für viele von uns ist das ganz natürlich – Musik bewegt uns, sei es im Raum oder innerlich. Aber für mich war das nicht immer einfach. Jahrelang hatte ich mit meinem Körperbild zu kämpfen und fühlte mich in Jazz-Tanzkursen „falsch“ (ich ging immer nach links, wenn alle anderen nach rechts gingen!), was mich dazu brachte, ganz mit dem Tanzen aufzuhören. Das Gleiche passierte mir beim Singen: Ich liebte es einst, aber nachdem mir ein Freund sagte: „Du brummst“, hörte ich auf.
Erst mit Mitte dreißig begann ich, Musik und Bewegung wieder für mich zu entdecken. Einen großen Anteil daran hatten Gesangsstunden bei der wunderbaren Veronika Böhle und das Training in „Stopping Movement“ mit Anna Krimerman, Emily Poel und Merav Gur Arie – eine Praxis, bei der man für jedes Lied einen einfachen „Rahmen“ festlegt:
- welche Körperteile man bewegen wird,
- mit welcher Geschwindigkeit (langsam/mittel/schnell),
- und in welcher Größe (klein/mittel/groß).
Das kann so einfach sein wie „bewege deine Arme und Beine, mittlere Geschwindigkeit, große Bewegungen“ – oder so skurril wie „bewege dein linkes Auge, deine rechte Hüfte, deine Knie und deine linken Zehen, schnell und klein“. Diese spielerische Übung half mir, mein Körperbewusstsein, meine Konzentration und meine Freiheit zurückzugewinnen.
Heute teile ich oft ein besonderes Hilfsmittel mit meinen Klienten: die Playlist zur Emotionsregulation.
Auf den Wellen reiten: Die Playlist
Musik hat eine einzigartige Art, unsere innere Welt zu formen. Sie kann vergessene Erinnerungen wecken, Emotionen vertiefen und verändern, wie wir uns im Moment fühlen. Aber wenn wir überfordert oder niedergeschlagen sind, ist es nicht immer einfach, den „richtigen“ Song auszuwählen. Manchmal kann eine fröhliche Melodie uns sogar noch schlechter fühlen lassen.
Deshalb ist das Erstellen einer Playlist zur Emotionsregulation so wirkungsvoll: Anstatt eine Stimmung zu erzwingen, hilft dir die Playlist, auf den Wellen der Emotionen zu reiten – sei es, um zu weinen, Wut loszulassen, Freude zu spüren oder dich einfach daran zu erinnern, wie es sich anfühlt, ein Mensch zu sein.
Was ist eine Playlist zur Emotionsregulation?
Eine Playlist zur Emotionsregulation ist eine Abfolge von Liedern, die dich emotional unterstützen soll. Du beginnst mit Musik, die deinen aktuellen Zustand widerspiegelt – sei es Traurigkeit, Unruhe oder Wut – und bewegst dich dann allmählich zu Liedern, die dir helfen, zu Ausgeglichenheit, Ruhe oder Vitalität zu finden.
Stell dir das wie eine Brücke vor: Du musst nicht in einem einzigen Titel von Verzweiflung zu Freude springen. Die Musik bestätigt, wo du gerade stehst, und begleitet dich dann sanft Schritt für Schritt dorthin, wo du gerne sein möchtest.
Und du musst nicht nur dasitzen und zuhören – Bewegung kann die Wirkung vertiefen. Musik plus Bewegung kann Spannungen abbauen, sich wiederholende Muster durchbrechen und Raum für neue Seinszustände schaffen.
Wie AEDP die Playlist prägt
Aus der Perspektive von AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy) geht es bei der emotionalen Regulierung nicht darum, schwierige Gefühle „loszuwerden“. Es geht darum, dir selbst mit Mitgefühl zu begegnen und Emotionen sich wandeln zu lassen.
So kannst du deine Playlist unter diesem Gesichtspunkt gestalten:
1. Beginne mit radikaler Akzeptanz
◦ Wähle Lieder, die zu deinen aktuellen Gefühlen passen. Hast du Liebeskummer? Beginne mit Sehnsucht oder Trauer.
◦ Achte darauf, was in deinem Körper geschieht – Engegefühl in der Brust, Schwere im Magen, unruhige Beine. Versuche, dich sanft zur Musik zu bewegen, folge einfach deinem Körper, ohne zu urteilen.
2. Erlaube emotionale Vertiefung
◦ Achte beim Zuhören darauf, ob sich Emotionen verstärken – mehr Traurigkeit, Wut oder Loslassen. AEDP erinnert uns daran, dass das vollständige Erleben von Emotionen die Tür zur Heilung öffnet.
◦ Bewege dich zur Musik: Lass deinen Körper Freiheit, Vitalität, Flexibilität oder Erdung finden – Takt für Takt.
3. Bewegen Sie sich in Richtung Transformation
◦ Fügen Sie nach und nach Lieder hinzu, die Hoffnung, Kraft oder Zärtlichkeit vermitteln. Dies spiegelt den Weg der AEDP vom Leiden hin zu Ruhe, Klarheit und Verbundenheit wider.
◦ Lassen Sie auch Ihre Körperhaltung sich verändern – vielleicht von einer nach innen gekrümmten Haltung zu einer offeneren, von einem Schwanken zu freierem Tanzen.
Schritte zum Erstellen Ihrer Playlist
- Identifizieren Sie Ihre aktuelle Emotion. Seien Sie ehrlich: ängstlich, einsam, wütend, taub.
- Wählen Sie passende Lieder aus. Beginnen Sie mit Musik, die Ihre Gefühle bestätigt.
- Ordnen Sie allmähliche Übergänge an. Gehen Sie von schwereren Titeln zu leichteren, ruhigeren oder energiegeladeneren über.
- Beenden Sie mit Ihrem Zielzustand. Geerdet, friedlich, motiviert, fröhlich – was auch immer Sie mehr fühlen möchten.
- Beziehe deinen Körper mit ein. Achte beim Zuhören auf deine Atmung, deine Körperhaltung oder deine Bewegungen. Lass deinen Körper mit der Musik mitgehen.
Mach es dir zu eigen
Es gibt keine falschen Songs. Deine Playlist kann aus fünf oder zwanzig Titeln bestehen. Du kannst sie jede Woche ändern. Die einzige Regel ist Neugier und Mitgefühl: Nimm wahr, was du fühlst, und lass dich dann von Musik und Bewegung sanft zu etwas Neuem tragen.
Abschließende Gedanken
Sowohl AEDP als auch körperbasierte Praktiken erinnern uns daran, dass es bei der Regulierung nicht darum geht, Veränderungen zu erzwingen, sondern darauf zu vertrauen, dass Körper und Psyche die natürliche Fähigkeit besitzen, sich zu verändern – wenn sie die richtige Unterstützung erhalten.
Eine Playlist zur emotionalen Regulierung ist eine solche Unterstützung: Sie würdigt deinen gegenwärtigen Zustand, lädt zur Transformation ein und bezieht deinen Körper in den Prozess mit ein.
Wenn du dich also das nächste Mal festgefahren, überfordert oder leblos fühlst – drücke auf „Play“. Nicht, um deinen Emotionen zu entfliehen, sondern um dich auf eine Reise mit ihnen zu begeben.
Viel Spaß!
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