Ce texte a été initialement publié en anglais sur le blog It’s Complicated.

« Le corps possède sa propre intelligence non conceptuelle, qui est si souvent négligée ou dévalorisée face à l’intelligence cognitive. Le corps sait quand il a faim, quand il a besoin de bouger, ce dont il a besoin pour s’épanouir. Il transmet une sagesse qui vient du ressenti et de l’expérience de l’instant présent. Quand on perd le corps, on perd le lien avec des vérités auxquelles une cognition désincarnée n’a pas accès toute seule. »

Willa Blith Baker

Comprendre son corps et être à son écoute est essentiel pour mener une vie saine, une vie où l’on est pleinement présent et ancré dans son expérience personnelle, dans ses relations et dans son existence sur cette planète. Au milieu du stress quotidien, des situations difficiles, des changements de vie et des moments de crise, on se sent souvent déconnecté de ses émotions et on devient sceptique face aux symptômes physiques. On reste principalement dans notre tête et on essaie de diriger notre vie à partir de là.

En écoutant notre corps, on peut (re)connecter avec notre vitalité et la (re)découvrir, ce qui apporte plus de stabilité et de joie de vivre, tout en réduisant l’anxiété, la dépression et l’épuisement. Ça nous permet d’ancrer nos expériences dans des sensations corporelles, de renforcer notre lien avec ce que nous sommes et de créer une base solide sur laquelle on peut compter dans les moments et les situations difficiles.

Corps, esprit, âme

En tant qu’êtres humains, nous sommes à la fois corps et esprit. Notre culture donne la priorité à l’esprit, à l’intellect, plutôt qu’au corps, et place la cognition au-dessus de la perception et de l’attention somatique. Pourtant, c’est seulement en ressentant notre corps que nous prenons vie et que nous percevons le monde qui nous entoure. Tout ce que nous vivons se déroule dans notre corps. Le mental et le physique sont toujours indissociables. Les émotions, les actions et les pensées sont toutes des processus spécifiques qui se déroulent dans notre corps. Si on apprend à donner un sens à notre expérience corporelle, on peut se sentir chez soi dans son corps et dans sa vie.

On a tous appris à ne pas écouter notre corps. On a l’habitude d’écouter d’abord nos pensées, si bien qu’on est « dans notre tête » et qu’on a peu de conscience de ce qui se passe en dessous de notre cou. Notre esprit nous fait souvent croire que quelque chose d’autre est plus important. Ou bien ce que notre corps nous dit ne cadre tout simplement pas avec nos projets. Ou encore, on a une idée de ce qu’on devrait vivre, sans se soucier de savoir si ça a un rapport avec ce qu’on vit réellement. On ne veut pas être malade. On repousse le moment de dormir quand on est fatigué, on ignore la soif et on ne respire pas autant qu’il le faudrait quand on ressent des émotions intenses. On se presse alors qu’on a en fait besoin d’une pause. On se renferme et on s’isole alors qu’on aurait besoin d’une conversation avec un bon ami. Savoir vraiment écouter, ça demande un peu d’entraînement !

Être à l’écoute de son corps, c’est apprendre à :

• s'ancrer davantage dans le présent, se perdre moins dans l'avenir ou rester coincé dans le passé. La perception corporelle, les sensations et la pensée nous permettent de reconnaître ce qui est notre vérité à un moment donné, indépendamment de ce que notre esprit en dit. On ne peut pas simplement penser qu'on est ancré, il faut le ressentir dans son corps.
• Trouver les mots pour décrire physiquement tes expériences et tes sentiments. Cet exercice transforme les expériences bouleversantes en un processus somatique. Au lieu de te perdre dans un état émotionnel incompréhensible, tu apprends à prêter attention à des sensations telles qu’une nuque tendue, une respiration superficielle, des épaules crispées et un ventre contracté. Cette étape à elle seule réduit souvent l’intensité des sentiments bouleversants. Elle te permet aussi de parler plus précisément de tes expériences, de tes sentiments et de tes besoins.
• Ressens tes émotions – sois présent avec elles et laisse-toi imprégner de leur énergie et des vagues de sensations qu’elles font naître dans ton corps, sans y réagir automatiquement. On ne peut pas « réfléchir » à travers une émotion, il faut la ressentir. Cette étape instaure la confiance, car elle te permet de rester ancré en toi-même et de t’accompagner au milieu de sentiments chaotiques.
• Découvre les dimensions plus profondes de ton expérience émotionnelle. Au quotidien, on n'a souvent accès qu'à certaines facettes de notre monde émotionnel. Grâce au corps, on accède à davantage d'aspects d'une expérience, on développe une perception plus fine de notre intuition et on comprend son impact sur nos actions et notre vie.
• Ne pas être à la merci de tes émotions et de tes expériences. Prendre conscience que les émotions sont un ensemble de sensations corporelles permet de comprendre qu’elles sont involontaires ET que nous pouvons les influencer. Tu peux te recroqueviller ou t’ouvrir, retenir ton souffle ou continuer à respirer, contracter ou détendre tes muscles, rester immobile ou bouger – et déjà, les choses peuvent changer.

Comment être à l’écoute de son corps

Être à l’écoute de son corps, c’est souvent contre-intuitif. En général, on essaie justement d’échapper aux sensations désagréables ou tout simplement intenses, et d’éviter les expériences qu’on n’aime pas. Être à l’écoute de son corps, ça veut dire se tourner vers ces expériences-là et les sensations physiques qu’elles déclenchent, rester avec elles et faire preuve de curiosité.

Être à l’écoute de son corps, ça ne veut pas dire faire plus de yoga ou de sport, mieux manger ou aller se promener tous les jours. Ce n’est pas un outil, c’est un principe. C’est un état dans lequel on se met à l’écoute de nos sensations et de nos émotions – un état dans lequel on laisse notre corps nous enseigner des choses. C’est une pratique continue, qui dure toute la vie, et qui imprègne tout ce qu’on fait. L’écoute du corps évolue et s’approfondit avec le temps, à mesure que tu changes et que ton expérience de la vie s’enrichit.

Être à l’écoute de son corps, c’est être réceptif à son langage particulier : tes sensations. Pour pouvoir l’écouter, il faut « se taire », baisser le volume de notre flux de pensées incessant, ralentir et prêter attention à ce que l’on ressent dans et avec notre corps, se laisser glisser de notre esprit pensant vers notre corps qui perçoit et ressent. Beaucoup trouvent utile de prêter attention à leur respiration pour se connecter à leur expérience somatique. D’autres ont besoin de mouvement ou de contact pour mieux reconnaître ce qu’ils perçoivent dans leur corps.

Certains corps ne se sentent pas assez en sécurité pour les écouter

Si ton corps a mémorisé des expériences traumatisantes, si tu es en train de faire le deuil d’une perte bouleversante, dans les moments de crise, ou si tu souffres de symptômes d’anxiété intenses ou de douleurs chroniques, ça peut être difficile d’écouter ton corps et de ne pas te sentir en sécurité. La psychothérapie corporelle, le coaching somatique, le travail corporel sensible au traumatisme et d’autres pratiques d’incarnation peuvent t’aider, avec un accompagnement, à te reconnecter à ton corps, à comprendre ses signaux et à développer une confiance en ses sensations et ses mouvements, que notre esprit a souvent du mal à saisir. Demande de l’aide si tu en as besoin !

Même si tu as des problèmes de santé, ça peut être difficile d’être à l’écoute de ton corps. VOICI une belle discussion tirée du podcast « On Being » sur la façon d’être à l’écoute de son corps quand celui-ci est paralysé.

Résumé

Être à l’écoute de son corps permet d’être plus souple, car ça élargit notre marge de manœuvre face à des expériences intenses. Il s’agit de pouvoir remplacer consciemment une réaction de repli par une réaction d’ouverture. Ce n’est pas toujours facile, ni toujours possible. C’est un exercice et tout un art.

Se replier constamment finit par créer un état de faiblesse physique et d’instabilité. Un corps crispé rétrécit notre perception et notre pensée. L’ouverture aux sensations engendre la sensibilité, la force et la compassion. Un corps perméable favorise une perception ouverte et une pensée créative. C’est à partir de là que nous pouvons le mieux décider quelles devraient être nos prochaines étapes.

————-
Sources et ressources

Paul Linden, Embodied Peacemaking. Conscience corporelle, autorégulation et résolution des conflits, 2007

Hilary Jacobs Hendel, Ce n’est pas toujours de la dépression. Une nouvelle théorie pour écouter ton corps, découvrir tes émotions profondes et renouer avec ton moi authentique, 2018

Bessel van der Kolk, Le corps garde la mémoire. Esprit, cerveau et corps dans la transformation du traumatisme, 2014

Steve Haines, Touch is really strange, 2021

Willa Blyth Baker, La science de l’incarnation. Connecte-toi à la sagesse de ton corps, 2023

J’ai toujours adoré bouger en musique. Pour beaucoup d’entre nous, c’est tout à fait naturel : la musique nous fait bouger, que ce soit physiquement ou intérieurement. Mais pour moi, ça n’a pas toujours été facile. Pendant des années, j’ai eu du mal à accepter mon image corporelle et je me sentais « à côté de la plaque » dans les cours de danse jazz (je partais toujours à gauche quand tout le monde allait à droite !), ce qui m’a poussée à arrêter complètement la danse. La même chose m’est arrivée avec le chant : j’adorais ça avant, mais après qu’un ami m’ait dit : « Tu fredonnes », j’ai arrêté.

Ce n’est qu’à la mi-trentaine que j’ai recommencé à m’intéresser à la musique et au mouvement. Les cours de chant avec la merveilleuse Veronika Böhle et la formation en « Stopping Movement » avec Anna Krimerman, Emily Poel et Merav Gur Arie y ont largement contribué – une pratique qui consiste à définir un « cadre » simple pour chaque chanson :

• quelles parties du corps on va bouger,
• à quelle vitesse (lente/moyenne/rapide),
• et quelle taille (petit/moyen/grand).

Ça peut être aussi simple que « bouge tes bras et tes jambes, à vitesse moyenne, avec de grands mouvements » – ou aussi bizarre que « bouge ton œil gauche, ta hanche droite, tes genoux et tes orteils gauches, rapidement et par petits mouvements ». Cet exercice ludique m’a aidé à retrouver ma conscience corporelle, ma concentration et ma liberté.
Aujourd’hui, je partage souvent un outil particulier avec mes clients : la playlist pour la régulation des émotions.

Surfer sur les vagues : la playlist

La musique a une façon unique de façonner notre monde intérieur. Elle peut raviver des souvenirs oubliés, intensifier les émotions et changer ce que l’on ressent sur le moment. Mais quand on est débordé ou déprimé, ce n’est pas toujours facile de choisir la « bonne » chanson. Parfois, une mélodie joyeuse peut même nous faire nous sentir encore plus mal.
C’est pourquoi créer une playlist pour réguler ses émotions est si efficace : au lieu d’imposer une humeur, la playlist t’aide à surfer sur les vagues de tes émotions – que ce soit pour pleurer, laisser sortir ta colère, ressentir de la joie ou simplement te rappeler ce que ça fait d’être humain.

C’est quoi, une playlist pour réguler ses émotions ?

Une playlist pour réguler ses émotions, c’est une succession de chansons destinées à te soutenir sur le plan émotionnel. Tu commences par de la musique qui reflète ton état actuel – que ce soit de la tristesse, de l’agitation ou de la colère – puis tu passes progressivement à des chansons qui t’aident à retrouver l’équilibre, le calme ou la vitalité.
Imagine ça comme un pont : tu n’as pas besoin de passer du désespoir à la joie en un seul morceau. La musique valide là où tu en es, puis t’accompagne en douceur, pas à pas, vers là où tu aimerais être.
Et tu n’as pas besoin de rester assis à écouter : le mouvement peut renforcer l’effet. La musique associée au mouvement peut réduire les tensions, briser les schémas répétitifs et créer de l’espace pour de nouveaux états d’être.

Comment l’AEDP influence la playlist

Du point de vue de l’AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy), la régulation émotionnelle ne consiste pas à « se débarrasser » des sentiments difficiles. Il s’agit plutôt de te traiter avec compassion et de laisser les émotions se transformer.

Voici comment tu peux créer ta playlist dans cette optique :

1. Commence par une acceptation radicale
◦ Choisis des chansons qui correspondent à tes sentiments du moment. Tu as le cœur brisé ? Commence par la nostalgie ou le chagrin.
◦ Sois attentif à ce qui se passe dans ton corps : sensation d’oppression dans la poitrine, lourdeur dans l’estomac, jambes agitées. Essaie de bouger doucement au rythme de la musique, suis simplement ton corps sans porter de jugement.

2. Laisse les émotions s’intensifier
◦ En écoutant, remarque si les émotions s’intensifient – plus de tristesse, de colère ou de lâcher-prise. L’AEDP nous rappelle que le fait de vivre pleinement ses émotions ouvre la porte à la guérison.
◦ Bouge au rythme de la musique : laisse ton corps trouver la liberté, la vitalité, la souplesse ou l’ancrage – mesure après mesure.

3. Avance vers la transformation
◦ Ajoute petit à petit des morceaux qui transmettent de l’espoir, de la force ou de la tendresse. Cela reflète le cheminement de l’AEDP, de la souffrance vers le calme, la clarté et la connexion.
◦ Laisse aussi ta posture changer – peut-être d’une posture repliée sur toi-même vers une posture plus ouverte, d’un balancement vers une danse plus libre.

Étapes pour créer ta playlist

1. Identifie l’émotion que tu ressens en ce moment. Sois honnête : peur, solitude, colère, indifférence.
2. Choisis des chansons qui te correspondent. Commence par de la musique qui reflète tes sentiments.
3. Prévois des transitions en douceur. Passe de morceaux plus intenses à des morceaux plus légers, plus calmes ou plus énergiques.
4. Termine par l’état que tu souhaites atteindre. Ancré, serein, motivé, joyeux… tout ce que tu as envie de ressentir davantage.
5. Implique ton corps. Quand tu écoutes, sois attentif à ta respiration, à ta posture ou à tes mouvements. Laisse ton corps se laisser porter par la musique.

Fais-en ton propre

Il n’y a pas de mauvaises chansons. Ta playlist peut compter cinq ou vingt titres. Tu peux la changer chaque semaine. La seule règle, c’est la curiosité et l’empathie : prends conscience de ce que tu ressens, puis laisse la musique et le mouvement t’emporter doucement vers quelque chose de nouveau.

Quelques réflexions pour conclure

L’AEDP comme les pratiques centrées sur le corps nous rappellent que la régulation ne consiste pas à forcer le changement, mais à faire confiance à la capacité naturelle du corps et du psychisme à évoluer – à condition de bénéficier d’un soutien adapté.
Une playlist dédiée à la régulation émotionnelle est justement ce type de soutien : elle prend en compte ton état actuel, t’invite à la transformation et intègre ton corps dans le processus.
Alors la prochaine fois que tu te sens coincé, dépassé ou sans énergie, appuie sur « Play ». Pas pour fuir tes émotions, mais pour t’embarquer dans un voyage avec elles.

Amuse-toi bien !

Ce texte a été initialement publié en anglais sur le blog It’s Complicated :

Imagine un outil qui te sert de carte pour explorer ton paysage émotionnel : il t’aide à classer, comprendre et vivre tes émotions, et te ramène vers ton moi authentique. Cet outil, c’est le Triangle du changement.

« Si tu arrives à rester calme face aux mauvaises nouvelles ; si tu gardes ton sang-froid même en cas de crise financière ; si tu vois tes voisins partir en voyage dans des endroits fantastiques sans ressentir la moindre pointe de jalousie ; si tu manges avec plaisir tout ce qu’il y a dans ton assiette ; si tu arrives à t’endormir après une journée épuisante sans alcool ni somnifères ; si tu trouves toujours la satisfaction là où tu es – alors tu es probablement un chien. »

– Jack Kornfield

Le Triangle du changement, c’est ta boussole pour ne pas te perdre dans la complexité des sentiments. Il te montre où tu en es actuellement dans ton vécu émotionnel :

• que tu te fermes sur toi-même pour te protéger de tes sentiments,
• que tu sois prisonnier de sentiments paralysants comme la peur, la honte ou la culpabilité
• ou si tu es en contact avec tes émotions fondamentales – comme la joie, la colère, la tristesse, la peur, le dégoût ou l'excitation –, qui te mènent vers ton moi authentique.

La version du Change Triangle® dont il est question ici a été présentée par la psychothérapeute et autrice américaine Hilary Jacobs Hendel dans son livre « It’s Not Always Depression: A New Theory of Listening to Your Body, Discovering Core Emotions, and Reconnecting with Your Authentic Self » (2018). Il s’agit d’une version simplifiée d’un modèle clinique dérivé de l’AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy) – une approche psychothérapeutique développée pendant plus de deux décennies par la psychologue et psychothérapeute Diana Fosha et son institut à New York.

Les avantages du Change Triangle®

En tant que thérapeute et en tant qu’être humain, je trouve ce modèle très pertinent, car il me semble profondément humain. Il montre clairement que l’autorégulation ne signifie pas l’indifférence. Par définition, on ne peut pas passer toute notre vie dans un état de soi authentique. On ne peut pas échapper au chaos. Comme le dit Kristin Neff : on ne peut qu’aspirer à devenir un chaos bienveillant. Ce qui se passe autour de nous nous influence. La vie nous balance sans cesse des choses.

L’autorégulation, c’est un parcours dynamique. Ce n’est pas un endroit intouchable. Au contraire : l’autorégulation, c’est la capacité à rester connecté à soi-même au milieu du malaise provoqué par les émotions – la capacité à être présent dans ce qui est intense, turbulent ou chaotique. Et c’est aussi la capacité à reconnaître quand on a besoin des autres pour nous soutenir dans ce parcours. La régulation, c’est exactement ce mouvement vers le haut ou vers le bas dans le triangle. Les mécanismes de défense ont eux aussi une fonction régulatrice, même s’ils ont un coût élevé à long terme. Le calme, la sérénité et l’harmonie intérieure peuvent être le résultat de la régulation.

La capacité à identifier où on se situe sur le triangle et à savoir comment évoluer vers le haut ou vers le bas entre les trois sommets et les quatre états nous aide à gérer nos expériences personnelles. Si je sais où j’en suis, je peux être déprimé et stable, je peux être débordé et stable, je peux être en colère, excité, triste… et stable.

Les autres avantages de ce travail sont les suivants :

• Mieux comprendre et mettre du sens à ses sentiments
• Avoir les mots pour parler de nos sentiments au moment même où on les ressent 
• Moins de peur des sentiments, plus de présence et de sérénité
• Atténuer les symptômes causés par des sentiments refoulés comme la peur et le chagrin
• avoir plus de contrôle sur tes schémas de comportement inconscients
• Le fait de pouvoir ressentir nos émotions nous rend moins réactifs et moins sur la défensive
• Mieux se comprendre soi-même et comprendre les autres en allant au-delà des apparences

Le « Change Triangle » : tout ce que tu dois savoir

Le Triangle du changement sert de guide pour identifier les mécanismes de défense et les sentiments inhibiteurs qui nous empêchent d’entrer en contact avec nos sentiments fondamentaux. Imagine-le comme un triangle inversé, pointant vers le bas. À chaque coin, tu trouveras, dans le sens des aiguilles d’une montre – en commençant par le coin supérieur gauche – un état émotionnel : Defense (mécanismes de défense), Inhibitory Emotions (émotions inhibitrices) et Core Emotions (émotions fondamentales). Sous le triangle se trouve l’Openhearted State of the Authentic Self (état de cœur ouvert du moi authentique).

Tout ce qu’on fait pour ne pas ressentir : les mécanismes de défense

Les mécanismes de défense, c’est tout ce qu’on fait pour ne pas ressentir certaines émotions, ou pour les atténuer. Ça peut être des pensées ou des actions qui nous détournent du malaise lié à ces émotions. Parmi les exemples courants, on peut citer les schémas de pensée négatifs, la distraction, la consommation, le sarcasme, la dépression, etc. Parfois, on est conscient de nos mécanismes de défense, parfois non.

Ils vont des moyens sains de faire face aux habitudes destructrices. On en a besoin pour avancer dans la vie, mais si on y a recours tout le temps, on perd le contact avec nos sentiments et avec nous-mêmes. Dans l’idéal, on utilise nos mécanismes de défense quand on en a besoin, mais pas tout le temps.

Réprimer ses sentiments : stress, honte et culpabilité

Les sentiments inhibiteurs sont le stress (anxiété), la honte et la culpabilité. Ce sont des états physiques intenses qui peuvent bloquer nos sentiments primaires. Cette pression exercée sur les sentiments qui remontent à la surface provoque un grand malaise. Les sentiments inhibiteurs servent à nous protéger contre le débordement des sentiments primaires (stress) et à nous adapter au groupe (honte, culpabilité).

On apprend à connaître nos sentiments à travers nos expériences sociales, surtout quand on est bébé, enfant ou adolescent. On apprend quels sentiments sont considérés comme acceptables ou inacceptables par notre entourage en observant les réactions des adultes, puis celles de nos pairs. Et comme notre instinct de survie fondamental consiste à rester en lien avec les gens qui nous entourent, une réaction négative ou positive détermine la façon dont on gère nos sentiments. Par exemple, si, enfant, chaque fois que j’étais triste et que je pleurais, mes parents me disaient de « penser positif », j’ai appris que la tristesse n’était pas un sentiment acceptable et que je ferais mieux de ne pas la ressentir ni l’exprimer. Les sentiments inhibiteurs interviennent aussi quand les émotions de base deviennent trop intenses et que notre cerveau veut les désactiver pour nous protéger d’un débordement émotionnel.

Les sentiments inhibiteurs apparaissent lorsque nous sommes en conflit avec nos sentiments fondamentaux : nous pensons que nous sommes mauvais quand nous les ressentons, que nous serons rejetés si nous les ressentons, ou tout simplement que nous ne savons pas comment les ressentir. C’est ainsi que le stress, la honte et la culpabilité nous relient à notre environnement, mais nous coupent aussi de nous-mêmes. Ils agissent comme des panneaux d’arrêt émotionnels qui surgissent pour bloquer les sentiments fondamentaux qu’on nous a appris à considérer comme inacceptables. Ils réapparaîtront tout au long de notre vie d’adulte si on n’essaie pas activement de changer ces schémas et de vivre d’autres expériences / de réapprendre.

Notre boussole : les sentiments fondamentaux

Les émotions fondamentales sont ancrées dans notre cerveau (système limbique) et échappent à notre contrôle conscient : la tristesse, la peur, la colère, la joie, l’excitation, le dégoût et l’excitation sexuelle. C’est à travers ces émotions fondamentales que nous nous découvrons nous-mêmes et ce qui compte pour nous. Elles nous indiquent ce dont nous avons besoin, ce qui est bon ou mauvais pour nous, ce que nous aimons et ce que nous n’aimons pas. Leur fonction est de nous permettre de nous adapter au mieux à notre environnement et elles s’accompagnent toujours d’une impulsion à agir. Par exemple, la colère nous pousse à fixer une limite quand quelqu’un nous a traités d’une manière qui ne nous plaît pas, et la peur peut nous alerter sur le fait qu’une situation pourrait être dangereuse.

Chaque émotion fondamentale a sa propre énergie et se ressent différemment. Toutes les émotions fondamentales s’inscrivent sur un spectre et peuvent aller d’expériences faibles à intenses, voire bouleversantes. Notre capacité à ressentir et à vivre nos émotions, ainsi qu’à nous ancrer émotionnellement, dépend de la façon dont nous avons été soutenus émotionnellement quand nous étions petits. On apprend à s’autoréguler dans nos relations avec les personnes avec lesquelles on grandit. On a besoin des autres pour pouvoir se réguler (co-régulation). Même à l’âge adulte, on a toujours besoin des autres pour pouvoir vivre et accepter nos sentiments, même si la société nous dit le contraire.

Souvent, on n’a pas appris à ressentir nos émotions. Se plonger dans une émotion fondamentale, c’est comme surfer sur une vague. On perçoit les sensations qui montent en nous et on les laisse être, jusqu’à ce qu’elles s’atténuent. Les émotions fondamentales ont besoin d’être ressenties pleinement et validées. On a besoin de notre corps, de notre respiration, pour rester ancré dans cette expérience émotionnelle et rester avec ces sensations jusqu’à ce qu’elles atteignent leur apogée, puis s’estompent comme une vague. Quand on est capable de traverser une émotion fondamentale, on ressent souvent un sentiment de soulagement ou de clarté.

Être qui on est : le soi

L’authenticité de notre moi profond désigne notre essence même et l’état que l’on ressent lorsqu’on se sent en phase avec soi-même : calme, curieux, connecté, bienveillant, confiant, courageux, lucide et créatif. Cet état s’installe dès qu’on a pleinement vécu nos émotions fondamentales. Dans cet état, on a souvent une vision plus claire de la manière dont on souhaite aborder une situation. La situation n’est peut-être pas résolue, mais la peine et le malaise, la pression et l’urgence que nous ressentions ont disparu, et nous pouvons aller de l’avant depuis un espace de calme. Les sept adjectifs (en anglais, les sept C : calm, curious, connected, compassionate, confident, courageous, clear – ici complétés par creative) sont empruntés à la description de soi issue de la thérapie IFS (Internal Family Systems) de Richard Schwartz.

Comment utiliser le « Change Triangle » ?

Le Triangle du changement, c’est un peu comme une carte qui nous montre où on en est dans notre expérience à un moment donné. On peut apprendre à se repérer sur cette carte et à prendre soin de soi, parce qu’on accepte de ressentir ce qu’on ressent.

On peut aborder les attitudes de défense avec gratitude, compassion ou une mise à distance respectueuse ; on peut apaiser et atténuer les sentiments qui nous bloquent, pour que les conflits, les besoins et les sentiments fondamentaux qui se cachent derrière puissent émerger. On peut apprendre à ressentir les sentiments fondamentaux et leurs vagues, et à rester en contact avec eux jusqu’à ce qu’ils s’estompent et qu’on retrouve le calme. On est alors à nouveau en connexion avec soi-même et on a accès à ses ressources intérieures. Dans cet état, on peut gérer ce que la vie nous réserve et trouver des solutions constructives pour soi.

Alors, concrètement, que pouvons-nous faire aux différents sommets du triangle du changement ?

affaiblir les mécanismes de défense

Dans le domaine des mécanismes de défense, il s’agit de reconnaître que nous sommes en train de nous protéger contre une douleur émotionnelle ou un malaise. En prenant conscience de nos mécanismes de défense, on peut tourner notre attention vers l’intérieur et se demander : « Qu’est-ce qui se passe en moi que je ne veux pas ressentir en ce moment ? » Il s’agit avant tout de cultiver une attitude bienveillante envers nos mécanismes de défense. On peut comprendre qu’on veuille souvent simplement s’en débarrasser, car ils sont si désagréables. Mais ce n’est souvent pas aussi simple et unidimensionnel que ça. Les mécanismes de défense nous rendent de grands services et ne veulent que notre bien. Il est donc important de développer de la compréhension à leur égard, de les reconnaître et de les valoriser, tout en apprenant et en rendant possibles d’autres façons de gérer nos émotions.

Apaiser le stress, atténuer la honte et la culpabilité

Dans l’espace dédié aux sentiments inhibiteurs, il s’agit de prendre conscience des sensations physiques qui accompagnent le stress (l’anxiété), la culpabilité et la honte. En portant notre attention sur notre corps, on apprend à apaiser ces sensations désagréables, par exemple grâce à une respiration consciente, au mouvement ou à une attention bienveillante, afin que les sentiments fondamentaux bloqués puissent remonter à la surface. Là encore, il s’agit d’adopter une attitude bienveillante et compatissante, et de comprendre l’origine et le fonctionnement de ces sentiments.

Apprendre à surfer sur les vagues des sentiments profonds

Dans l’espace des sentiments fondamentaux, il s’agit de percevoir et de vivre les sensations physiques liées aux émotions. Chaque émotion peut ainsi s’ancrer dans son expérience physique. Dans un deuxième temps, on peut reconnaître ces émotions en les nommant et en laissant de la place pour vivre leurs vagues. Une émotion monte en nous, puis redescend. Dans ce mouvement, on perçoit aussi les messages et les impulsions d’action inhérents à ces émotions. Parfois, on n’est pas sûr de ce qu’on ressent ; à l’aide du Triangle du changement, on peut « essayer » différentes émotions en se demandant : est-ce que je me sens triste ? Est-ce que je me sens anxieux ? Etc. Parfois, on ressent aussi plusieurs émotions en même temps. Vivre ces émotions fondamentales nous reconnecte finalement à notre moi authentique.

L’état incarné du moi authentique

Quand on est dans cet état d’ouverture de notre moi authentique, l’important, c’est d’y rester le plus longtemps possible et aussi souvent que possible. C’est à partir de là qu’on peut relever les défis de la vie, avec du courage, de la curiosité, du calme, de la clarté, de la compassion, de la confiance et un sentiment d’appartenance à soi-même et au monde. C’est comme ça qu’on peut gérer ce qui est. Pas à pas. Notre moi authentique et ses qualités font partie de notre essence même et sont toujours là pour nous. On peut apprendre à s’y connecter activement encore et encore, en faisant de la place à nos sentiments et à ce qui nous touche. Ce voyage vers soi-même est un art de vivre.

Résumé

Le Triangle du changement n’est pas seulement un concept théorique qui décrit nos expériences émotionnelles et leur pouvoir de transformation, mais aussi un outil pratique qui nous aide à naviguer au quotidien dans le terrain complexe de nos émotions. En nous familiarisant avec les sommets du triangle, on apprend à prêter attention à notre vécu intérieur et à explorer nos mécanismes de défense, nos sentiments inhibiteurs et nos sentiments fondamentaux. Cette conscience de soi et cette compassion envers soi-même nous mènent vers notre moi authentique, encore et encore, respiration après respiration et pas à pas.

Sources et références

Emotions Education 101™ est une marque déposée d’Hilary Jacobs Hendel et Heather Sanford. Copyright Hilary Jacobs Hendel et Heather Sanford. Tous droits réservés. Le Change Triangle® est une marque déposée d’Hilary Jacobs Hendel et « It’s Not Always Depression© » est une marque déposée de Change Triangle LLC.

Hilary Jacobs Hendel, Ce n’est pas toujours de la dépression. Une nouvelle façon d’écouter ton corps, de comprendre tes émotions profondes et de te reconnecter à ton moi authentique, 2018

Hilary Jacobs Hendel propose également sur son site web de nombreuses ressources sur le « Change Triangle » et les émotions ICI

Diana Fosha, Le pouvoir transformateur de l’affect : un modèle pour un changement accéléré, 2000

Diana Fosha (éd.), Undoing Aloneness & the Transformation of Suffering into Flourishing : AEDP 2.0, 2021

Pour en savoir plus sur l’AEDP (psychothérapie dynamique expérientielle accélérée), clique ICI

Richard C. Schwartz, Introduction au système familial interne, 2001