This text was originally published in English on the It’s Complicated blog.

„Der Körper verfügt über eine eigene nicht-konzeptuelle Intelligenz, die angesichts der kognitiven Intelligenz so oft übersehen oder abgewertet wird. Der Körper weiß, wann er hungrig ist, wann er sich bewegen muss, was er zum Gedeihen braucht. Er vermittelt Weisheit, die aus dem Gefühl und der Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks kommt. Wenn wir den Körper verlieren, verlieren wir die Verbindung zu Wahrheiten, zu denen eine körperlose Kognition allein keinen Zugang hat.“

Willa Blith Baker

Den eigenen Körper zu verstehen und auf ihn zu hören ist entscheidend für ein gesundes Leben, ein Leben, das präsent und geerdet ist in der individuellen Erfahrung, in den Beziehungen und in der Existenz auf diesem Planeten. Inmitten von Alltagsstress, herausfordernden Situationen, Lebensübergängen und Krisenmomenten fühlen wir uns oft von unseren Gefühlen abgekoppelt und werden skeptisch gegenüber körperlichen Symptomen. Wir halten uns hauptsächlich in unserem Verstand auf und versuchen, unser Leben von dort aus zu steuern.

Wenn wir auf unseren Körper hören, können wir uns mit unserer Vitalität (wieder) verbinden und sie (wieder) entdecken, was zu mehr Stabilität und Lebensfreude führt und Ängste, Depressionen und Erschöpfung verringert. Es ermöglicht uns, unsere Erfahrungen in körperlichen Empfindungen zu verankern, unsere Verbindung zu dem, was wir sind, zu stärken und eine sichere Grundlage zu schaffen, auf die wir uns in schwierigen Zeiten und Situationen verlassen können.

Körper-Geist-Seele

Als menschliche Wesen sind wir Körper und Geist. Unsere Kultur gibt dem Geist, dem Verstand, den Vorrang vor dem Körper und stellt die Kognition über die Wahrnehmung und die somatische Aufmerksamkeit. Doch erst durch das Spüren unseres Körpers werden wir lebendig und nehmen die Welt um uns herum wahr. Alles, was wir erleben, entfaltet sich in unserem Körper. Das Geistige und das Körperliche sind immer untrennbar miteinander verbunden. Emotionen, Handlungen und Gedanken sind allesamt spezifische Prozesse, die in unserem Körper ablaufen. Wenn wir lernen, unserer körperlichen Erfahrung einen Sinn zu geben, können wir uns in unserem Körper und in unserem Leben zu Hause fühlen.

Wir alle haben gelernt, nicht auf unseren Körper zu hören. Wir sind daran gewöhnt, in erster Linie auf unsere Gedanken zu hören, so dass wir „im Kopf“ sind und wenig Sinn für das haben, was unterhalb unseres Halses geschieht. Unser Verstand redet uns oft ein, dass etwas anderes wichtiger ist. Oder was unser Körper uns sagt, passt einfach nicht in unsere Pläne. Oder wir haben eine Vorstellung davon, was wir erleben sollten, ohne Rücksicht darauf, ob es etwas mit dem zu tun hat, was wir tatsächlich erleben. Wir wollen nicht krank sein. Wir zögern den Schlaf hinaus, wenn wir müde sind, ignorieren den Durst und atmen nicht so viel, wie wir bei intensiven Gefühlen brauchen. Wir drängen, wenn wir eigentlich eine Pause brauchen. Wir kapseln uns ab und isolieren uns, wenn wir eigentlich ein Gespräch mit einem guten Freund bräuchten. Richtiges Zuhören braucht etwas Übung!

Auf seinen Körper zu hören bedeutet zu lernen:

• sich mehr im Hier und Jetzt zu verankern, sich weniger in der Zukunft zu verlieren oder in der Vergangenheit stecken zu bleiben. Körperliche Wahrnehmung, Fühlen und Denken ermöglichen es uns, zu erkennen, was in einem bestimmten Moment unsere Wahrheit ist, unabhängig davon, was unser Denkapparat dazu zu sagen hat. Wir können nicht denken, dass wir geerdet sind, wir müssen es in unserem Körper spüren.
• Worte zu finden, um deine Erfahrungen und Gefühle körperlich zu beschreiben. Diese Übung verwandelt überwältigende Erfahrungen in einen somatischen Prozess. Anstatt sich in einem unverständlichen emotionalen Zustand zu verlieren, lernst du, auf Empfindungen wie einen angespannten Hals, eine flache Atmung, angespannte Schultern und einen verkrampften Bauch zu achten. Allein dieser Schritt verringert oft die Intensität überwältigender Gefühle. Er ermöglicht es auch, präziser über deine Erfahrungen, Gefühle und Bedürfnisse zu sprechen.
• Deine Gefühle zu fühlen – sei präsent mit ihnen und erleben ihre Energie und die Wellen von Empfindungen, die sie in deinem Körper erzeugen, ohne automatisch auf sie zu reagieren. Wir können uns nicht durch eine Emotion hindurchdenken, wir müssen unsere Gefühle fühlen. Dieser Schritt schafft Vertrauen, da er es Ihnen ermöglicht, sich selbst inmitten von chaotischen Gefühlen zu halten und zu begleiten.
• Die tiefere Dimensionen deiner emotionalen Erfahrung kennenlernen. Im täglichen Leben haben wir oft nur Zugang zu bestimmten Facetten unserer Gefühlswelt. Durch den Körper erhalten wir Zugang zu mehr Aspekten einer Erfahrung und ein tiefes Gespür für unsere Intuition und verstehen ihre Auswirkungen auf unser Handeln und unser Leben.
• Deinen Gefühlen und Erfahrungen nicht ausgeliefert zu sein. Die Erkenntnis, dass Gefühle eine Reihe von Körperempfindungen sind, macht deutlich, dass Gefühle unwillkürlich sind UND dass wir sie beeinflussen können. Du kannst dich zusammenziehen oder öffnen, den Atem anhalten oder weiteratmen, deine Muskeln anspannen oder entspannen, stillstehen oder dich bewegen – und schon kann sich etwas ändern.

Wie man auf seinen Körper hört

Auf den eigenen Körper zu hören ist oft kontraintuitiv. Normalerweise versuchen wir, gerade unangenehmen Empfindungen oder einfach auch intensiven Empfindungen zu entgehen und Erfahrungen zu vermeiden, die wir nicht mögen. Auf unseren Körper zu hören bedeutet, sich genau diesen Erfahrungen und den körperlichen Empfindungen, die sie auslösen, zuzuwenden, bei ihnen zu bleiben und neugierig zu werden.

Auf den eigenen Körper zu hören bedeutet nicht, mehr Yoga oder Sport zu machen, sich besser zu ernähren oder täglich spazieren zu gehen. Es ist kein Werkzeug, es ist ein Prinzip. Es ist ein Zustand, in dem wir uns auf unsere Empfindungen und Gefühle einstellen – ein Zustand, in dem wir unserem Körper erlauben, unseren Geist zu lehren. Es ist eine fortlaufende, lebenslange Praxis, die in alles, was wir tun, einfließt. Das Hören auf den Körper verändert und vertieft sich mit der Zeit, wenn man sich verändert und seine Lebenserfahrung vertieft.

Auf den Körper zu hören bedeutet, für seine besondere Sprache empfänglich zu sein: deine Empfindungen. Um zuhören zu können, müssen wir „die Klappe halten“, die Lautstärke unseres ständigen Gedankenstroms drosseln, wir müssen langsamer werden und auf die Erfahrung in und mit unserem Körper achten, uns von unserem denkenden Verstand in unseren wahrnehmenden und fühlenden Körper fallen lassen. Vielen hilft es, auf ihre Atmung zu achten, um sich mit ihrer somatischen Erfahrung zu verbinden. Andere brauchen Bewegung oder Berührung, um besser zu erkennen, was sie in ihrem Körper wahrnehmen.

Manche Körper fühlen sich nicht sicher genug an, um auf sie zu hören

Wenn dein Körper traumatische Erfahrungen gespeichert hat, wenn du mitten in der Verarbeitung eines einschneidenden Verlustes steckst, in Momenten der Krise, oder wenn dich starke Angstsymptomatiken oder chronische Schmerzen plagen, kann es eine Herausforderung sein, auf deinen Körper zu hören und sich tatsächlich nicht sicher anfühlen. Körperpsychotherapie, somatisches Coaching, traumasensible Körperarbeit und andere Embodiment-Praktiken können dir helfen, mit Begleitung deinen Körper wiederzugewinnen, seine Signale zu verstehen und Vertrauen in seine Empfindungen und Bewegungen aufzubauen, die unser Verstand oft nicht verstehen kann. Hole dir Hilfe, wenn du brauchst!

Auch wenn du gesundheitlich beeinträchtigt bist, kann es eine Herausforderung sein, auf deinen Körper zu hören. HIER ist ein schönes Gespräch aus dem On Being-Podcast darüber, wie man auf seinen Körper hört, wenn dieser gelähmt ist.

Zusammenfassung

Auf den eigenen Körper zu hören, ermöglicht mehr Flexibilität, weil es den Handlungsspielraum angesichts intensiver Erfahrungen erweitert. Es geht um die Möglichkeit, bewusst eine Reaktion des Zusammenziehens durch eine Reaktion der Offenheit zu ersetzen. Das ist nicht immer einfach und nicht immer möglich. Es ist eine Übung und eine Kunst.

Ständiges Zusammenziehen schafft mit der Zeit einen Zustand körperlicher Schwäche und Instabilität. Ein eingeengter Körper verengt unsere Wahrnehmung und unser Denken. Die Öffnung für Empfindungen schafft Sensibilität, Stärke und Mitgefühl. Ein durchlässiger Körper fördert eine offene Wahrnehmung und kreatives Denken. Von dort aus können wir am besten entscheiden, was unsere nächsten Schritte sein sollten.

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Quellen und Ressourcen

Paul Linden, Embodied Peacemaking. Body-Awareness, Self-Regulation and Conflict resolution, 2007

Hilary Jacobs Hendel, It’s Not Always Depression. A New Theory of Listening to Your Body, Discovering Core Emotions and Reconnecting with Your Authentic Self, 2018

Bessel van der Kolk, The body keeps the score. Mind, Brain and Body in the Transformation of Trauma, 2014

Steve Haines, Touch is really strange, 2021

Willa Blyth Baker, The Science of Embodiment. Connect to Your Body’s Wisdom, 2023

Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy (AEDP) ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der Menschen dabei unterstützt, Leid in Widerstandskraft und Lebensenergie zu verwandeln – nicht nur durch Einsicht oder Bewältigungsstrategien, sondern indem Emotionen tief und sicher innerhalb einer heilenden Beziehung erlebt werden.

Therapie in AEDP kann sehr bereichernd sein, doch wie bei jedem wichtigen Vorhaben erfordert sie Offenheit, Mut und Bereitschaft. Je präsenter du in den Sitzungen bist – und je mehr Raum du für Reflexion und Integration zwischen den Sitzungen schaffen – desto mehr wirst du davon profitieren.

Intention: Mit einem offenen Herzen kommen

In AEDP geht es nicht nur darum, sich „besser zu fühlen“, sondern darum, vollständiger zu fühlen – Gefühle zuzulassen, die du vielleicht bisher vermieden hast, und die Lebendigkeit und das Mitgefühl zu entdecken, die darunter verborgen liegen.

Therapie kann manchmal intensiv oder sogar überwältigend sein. Es kann Momente geben, in denen du das Gefühl hast, dass sich nichts verändert oder dass du alten Schmerz erneut durchlebst. In solchen Augenblicken ist es entscheidend, sich an deine Intention zu erinnern: heilen und wachsen.

AEDP geht davon aus, dass in jedem von uns ein natürlicher Drang nach Veränderung, Verbindung und Transformation existiert. Wenn du die Bereitschaft mitbringst, dich auf diesen Prozess einzulassen – selbst wenn er unsicher erscheint –, unterstützt du deine eigene Fähigkeit zu heilen und deinen Weg zu finden.

Fragen zur Reflexion:

• Wonach sehne ich mich in dieser Therapie am meisten?
• Bin ich bereit, mich mehr aufs Fühlen einzulassen, als ich es normalerweise tue?
• Was würde es bedeuten, eine mitfühlendere Beziehung zu mir selbst aufzubauen?

Blockaden und Widerstand: mit Mitgefühl begegnen

Die meisten von uns kommen in die Therapie, weil wir feststecken – gefangen in Gedanken-, Gefühls- oder Verhaltensmustern, die sich schwer ändern lassen. In AEDP wird Widerstand nicht als Fehler, sondern als Schutzstrategie betrachtet, die einst eine Lösung für ein Problem darstellte. Es ist ein Teil von der, der versucht hat, dich zu beschützen.

Doch diese Schutzmechanismen können auch den Zugang zu Gefühlen, Sehnsüchten und innerer Stärke blockieren. In AEDP bietet die therapeutische Beziehung einen sicheren Raum, um diese Abwehrmechanismen langsam abzubauen und Gefühle auf neue Weise zu erleben, auszudrücken und zu verarbeiten.

Schutzstrategien können sich zeigen als:

• Bestimmte Themen in der Sitzung vermeiden.
• Sich distanziert oder betäubt fühlen, sobald ein wichtiges Gefühl hochkommt.
• Das Thema wechseln wollen, wenn starke Gefühle aufkommen.
• Das Erlebte herunterspielen.

Statt diese Muster zu bewerten, versuche, sie mit Neugier wahrzunehmen. Wenn du sie offen mit deiner Therapeut*in teilst, entsteht oft eine Öffnung für Veränderung.

Fragen zur Reflexion:

• Welche Anteile in mir ziehen sich zurück, wenn ich mich verletzlich fühle?
• Welche Emotionen fallen mir am schwersten zu fühlen?
• Wie schütze ich mich vor Schmerz – und was könnte ich dabei verlieren?

Vor einer Sitzung: Vorbereitung, um „einzutauchen“

Die beste Vorbereitung auf eine AEDP-Sitzung besteht in einer Haltung der Offenheit und Bereitschaft, zu fühlen. Im Gegensatz zu Ansätzen, die Planung oder Problemlösung betonen, funktioniert AEDP am besten, wenn du Raum für alles lässt, was an Gefühlen, Körperempfindungen oder Erinnerungen auftauchen möchte.

Nehmen dir vor der Sitzung ein paar ruhige Minuten, um in sich hineinzuhorchen. Viele Klient*innen machen das ganz automatisch auf dem Weg oder im Wartezimmer:

• Wo spüre ich Anspannung, Schwere oder Lebendigkeit im Körper?
• Welche Gefühle waren diese Woche am präsentesten? Analysiere nicht zu sehr – bemerke sie einfach und erkenne sie an.
• Falls du ein Tagebuch führst, in dem du Träume, Bilder oder bedeutungsvolle Momente festhälst, bring es gerne mit.

Während der Sitzung: Zulassen, Fühlen, Mitteilen

AEDP-Sitzungen sind oft intensiv und emotional aufgeladen. Das ist kein Zeichen dafür, dass etwas falsch läuft – es ist das Herzstück der Arbeit. Heilung geschieht, wenn Gefühle in voller Tiefe und in der Gegenwart eines unterstützenden Gegenübers gefühlt werden können.

• Erlaube dir dich zu fühlen. Statt über Gefühle zu sprechen, versuche, innezuhalten und wahrzunehmen, wie sie sich im Körper anfühlen.
• Teile dein inneres Erleben. Deine Therapeut*in hört nicht nur deiner Geschichte zu, sondern stimmt sich auf deine momentanen Gefühle ein. Versuche, das zu benennen, was du spürst – selbst wenn die Worte zu fehlen scheinen, es roh oder unklar wirkt.
• Nutze die Beziehung. Wenn du dich missverstanden, getröstet oder sogar genervt von deiner Therapeut*in fühlst, sprich es an. In AEDP ist die therapeutische Beziehung selbst ein mächtiger Raum für Heilung.
• Sei neugierig. Manchmal kommen Gefühle in Wellen – Tränen verwandeln sich in Erleichterung, Angst in Stärke. Vertraue darauf, dass sich Transformation oft in Schichten entfaltet.

Zwischen den Sitzungen: Integration der Arbeit

Ein großer Teil der Wirkung von AEDP entfaltet sich nach der Sitzung. Sobald Gefühle auf heilende Weise verarbeitet wurden, beginnt das Nervensystem, sich neu zu organisieren. Vielleicht spürst du eine neue Klarheit, Mitgefühl oder Energie in dir aufsteigen.

Um diese Integration zu unterstützen:

• Führe Tagebuch oder nimm deine Reflexionen nach den Sitzungen auf. Halte Momente der Veränderung oder Erleichterung fest.
• Achte auf Veränderungen im Körper – z. B. leichteres Atmen, weniger Anspannung, ein Gefühl von Ruhe.
• Übe Selbstmitgefühl: Sprich mit dir selbst in der gleichen Freundlichkeit, die deine Therapeut*in dir entgegenbringt.
• Beobachte, wenn alte Muster wieder auftauchen. Statt dich selbst zu kritisieren, versuche, mit Neugier darauf zu reagieren.

Abschließende Gedanken

Das Beste aus der AEDP-Therapie herauszuholen bedeutet, den Prozess mit Offenheit, Mut und Mitgefühl anzugehen. Sei bereit, zu fühlen, dich verletzlich zu zeigen und von deiner Therapeut*in auf der Reise in und durch deine Gefühle zu begleiten. Transformation geschieht oft in kleinen, unerwarteten Momenten – durch Tränen, ein spürbares Gefühl der Erleichterung oder das Erlebnis, wirklich gesehen zu werden.

Vor allem: in AEDP geht es nicht nur darum, Symptome zu reduzieren. Es geht darum, deine angeborene Fähigkeit zu Heilung, Verbindung und Freude zu entdecken

Weitere Ressourcen:

Tori Olds, What is AEDP? | Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy – PART 1

Tori Olds, What is AEDP? | Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy – PART 2

Tori Olds, What is AEDP? | Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy – PART 3

Diana Fosha, AEDP Therapy: Engaging with Emotions & Experiences

This text was originally published in English on the It’s Complicated blog:

Stell dir ein Werkzeug vor, das als Karte für deine emotionale Landschaft dient – es hilft dir, deine Gefühle zu kategorisieren, zu verstehen, zu erleben und dich zurück zu deinem authentischen Selbst zu führen – dieses Werkzeug ist das Change Triangle.

„Wenn du nach schlechten Nachrichten ruhig sitzen bleiben kannst; wenn du in finanziellen Krisen völlig gelassen bleibst; wenn du deine Nachbarn in fantastische Orte reisen siehst, ohne einen Hauch von Neid zu spüren; wenn du glücklich alles isst, was auf deinem Teller liegt; wenn du nach einem anstrengenden Tag ohne Alkohol oder Tabletten einschlafen kannst; wenn du immer Zufriedenheit genau dort findest, wo du bist – dann bist du wahrscheinlich ein Hund.“

– Jack Kornfield

Das Change Triangle ist dein Kompass, um dich nicht in der Komplexität der Gefühle zu verlieren. Es zeigt dir, wo du dich in deinem emotionalen Erleben gerade befindest:

• ob du dich defensiv von deinen Gefühlen abkapselst,
• ob du in hemmenden Gefühlen wie Angst, Scham oder Schuld feststeckst
• oder ob du mit deinen Grundgefühlen in Kontakt bist – wie Freude, Wut, Traurigkeit, Furcht, Ekel oder Aufregung, die dich zu deinem authentischen Selbst führen.

Die Version des Change Triangle®, die wir hier betrachten, wurde von der US-amerikanischen Psychotherapeutin und Autorin Hilary Jacobs Hendel in ihrem Buch „It’s Not Always Depression: A New Theory of Listening to Your Body, Discovering Core Emotions, and Reconnecting with Your Authentic Self.“ (2018) vorgestellt. Es handelt sich um eine vereinfachte Version eines klinischen Modells, das aus AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy) abgeleitet wurde – einem psychotherapeutischen Ansatz, der über zwei Jahrzehnte von der Psychologin und Psychotherapeutin Diana Fosha und ihrem Institut in New York entwickelt wurde.

Vorteile der Arbeit mit dem Change Triangle®

Als Therapeutin und als Mensch finde ich dieses Modell sehr anwendbar, weil es für mich zutiefst menschlich ist. Es macht deutlich, dass Selbstregulation nicht Gleichmut bedeutet. Per Definition können wir nicht unser ganzes Leben im Zustand des authentischen Selbst verbringen. Wir können das Chaos nicht umgehen. Wie Kristin Neff es ausdrückt: Wir können nur danach streben, ein mitfühlendes Chaos zu werden. Was um uns herum geschieht, beeinflusst uns. Das Leben wirft uns ständig Dinge entgegen.

Selbstregulation ist eine dynamische Reise. Sie ist kein unantastbarer Ort. Im Gegenteil: Selbstregulation ist die Fähigkeit, inmitten des Unbehagens der Gefühle mit sich selbst verbunden zu bleiben – die Fähigkeit, bei dem zu sein, was intensiv, turbulent oder chaotisch ist. Und auch die Fähigkeit zu erkennen, wann wir andere brauchen, die uns auf dieser Reise unterstützen. Regulation ist genau diese Bewegung nach oben oder unten im Dreieck. Auch Schutzmechanismen haben eine regulierende Funktion, auch wenn sie langfristig einen hohen Preis fordern. Ruhe, Gelassenheit und innere Harmonie können ein Ergebnis von Regulation sein.

Die Fähigkeit, zu erkennen, wo wir uns auf dem Dreieck befinden, und zu wissen, wie wir uns zwischen den drei Ecken und vier Zuständen nach oben oder unten bewegen können, hilft uns, unsere persönlichen Erfahrungen zu navigieren. Wenn ich weiß, wo ich stehe, kann ich deprimiert und reguliert sein, ich kann überfordert und reguliert sein, ich kann wütend, aufgeregt, traurig sein … und reguliert.

Weitere Vorteile der Arbeit sind:

• Gefühle besser verstehen und einordnen können
• Worte zu haben um über Gefühle sprechen zu können während wir sie fühlen 
• Weniger Angst vor Gefühlen, mehr Präsenz und Gelassenheit
• Symptome verringern, die durch verdrängte Gefühle wie Angst und Trauer entstanden sind
• mehr Kontrolle über unbewusste Verhaltensmuster gewinnen
• Gefühle fühlen können, macht uns weniger reaktiv und defensiv
• Besseres Verständnis für uns selbst und andere, indem wir tiefer als das offensichtliche Verhalten blicken

Das Change Triangle: alles, was du wissen musst

Das Change Triangle dient als Leitfaden, um Schutzmechanismen und hemmende Gefühle zu erkennen, die uns daran hindern, mit unseren Grundgefühle in Verbindung zu kommen. Stell es dir als ein nach unten zeigendes, umgekehrtes Dreieck vor. An jeder Ecke findest du im Uhrzeigersinn – beginnend oben links – einen emotionalen Zustand:: Defense (Schutzmechanismen), Inhibitory Emotions (hemmende Gefühle) und Core Emotions (Grundgefühle). Unterhalb des Dreiecks befindet sich der Openhearted State of the Authentic Self (Offenherzigkeit des Authentischen Selbst).

Alles, was wir tun, um nicht zu fühlen: die Schutzmechanismen

Schutzmechanismen sind alles, was wir tun, um nicht oder weniger zu fühlen. Das können Gedanken oder Handlungen sein, die uns von dem Unbehagen ablenken, das mit Gefühlen einhergeht. Einige gängige Beispiele sind negative Denkmuster, Ablenkung, Konsum, Sarkasmus, Depressionen etc.. Manchmal sind wir uns unserer Schutzmechanismen bewusst, manchmal nicht.

Ihre Bandbreite reicht von gesunden Formen der Bewältigung bis hin zu destruktiven Gewohnheiten. Wir brauchen sie, um durchs Leben zu kommen, aber wenn wir sie ständig einsetzen, verlieren wir den Kontakt zu unseren Gefühlen und zu uns selbst. Im Idealfall setzen wir unsere Schutzmechanismen ein, wenn wir sie brauchen, aber eben nicht ständig.

Gefühle (r)unterdrücken: Stress, Scham und Schuld

Hemmende Gefühle sind Stress (Anxiety), Scham und Schuld. Sie intensive körperlich Zustände und können unsere Grundgefühle blockieren. Dieser Druck gegen aufsteigende Gefühle erzeugt großes Unbehagen. Die hemmenden Gefühle dienen dem Schutz vor Überwältigung von Grundgefühlen (Stress) und der Anpassung an die Gruppe (Scham, Schuld).

Wir lernen über unsere Gefühle durch soziale Erfahrungen, vor allem als Babys, Kinder und Heranwachsende. Wir lernen, welche Gefühle für unser Umfeld als akzeptabel oder inakzeptabel gelten, indem wir auf die Reaktionen der Erwachsenen und später der Peergruppe um uns herum achten. Und da unser grundlegender Überlebensinstinkt darin besteht, mit den Menschen um uns herum in Verbindung zu bleiben, bestimmt eine negative oder positive Reaktion, wie wir mit unseren Gefühlen umgehen. Wenn ich zum Beispiel als Kind jedes Mal, wenn ich traurig war und geweint haben, von meinen Eltern angewiesen wurde „positiv zu denken“, habe ich gelernt, dass Traurigkeit kein akzeptables Gefühl ist und ich es besser nicht haben und ausdrücken sollte. Die hemmenden Gefühle springen auch dann ein, wenn Grundgefühle zu intensiv werden und unser Gehirn sie abschalten will, um uns vor der emotionalen Überwältigung zu schützen.

Hemmende Gefühle entstehen, wenn wir in Bezug auf unsere Grundgefühle in einen Konflikt geraten – wir glauben, dass wir schlecht sind, wenn wir sie fühlen; dass wir zurückgewiesen werden, wenn wir sie fühlen, oder wenn wir einfach nicht wissen, wie wir sie fühlen sollen. Auf diese Weise halten uns Stress, Scham und Schuldgefühle mit unserer Umwelt in Verbindung, trennen uns aber auch von uns selbst. Sie wirken wie emotionale Stoppschilder, die auftauchen, um die Grundgefühle zu stoppen, von denen wir gelernt haben, dass sie inakzeptabel sind. Sie werden während unseres gesamten Erwachsenenlebens immer wieder auftauchen, wenn wir nicht aktiv versuchen, diese Muster zu ändern und andere Erfahrungen machen / umlernen.

Unser Kompass: die Grundgefühle

Grundgefühle sind in unserem Gehirn (limbisches System) angelegt und unterliegen nicht der bewussten Kontrolle: Trauer, Angst, Wut, Freude, Aufregung, Ekel und sexuelle Erregung. Mit den Grundgefühlen begegnen wir uns selbst und dem, was uns wichtig ist. Sie sagen uns, was wir brauchen, was gut für uns ist und was nicht, was wir mögen und was nicht. Ihre Funktion ist die optimale Anpassung auf unserer Umgebung und beinhalten immer einen Handlungsimpuls. Zum Beispiel motiviert uns Wut, eine Grenze zu setzen, wenn uns jemand auf eine Art und Weise behandelt hat, die uns nicht gefällt, und Angst kann uns darauf aufmerksam machen, dass eine Situation gefährlich sein könnte.

Jedes Grundgefühl hat seine eigene Energie und fühlt sich anders an. Alle Grundgefühle werden auf einem Spektrum erlebt und können schwache bis intensive oder gar überwältigende Erfahrungen sein. Wie gut wir unsere Gefühle fühlen und erleben können, wie gut wir uns selbst emotional halten können, hängt davon ab, wir gut wir emotionale gehalten wurden, als wir klein waren. Wir lernen unsere Selbstregulation in den Beziehungen zu den Menschen, mit den wir aufwachsen. Wir brauchen andere Menschen, um uns regulieren zu können (Co-Regulation). Auch als Erwachsene brauchen wir immer wieder andere Menschen, um unsere Gefühle erleben und annehmen zu können, auch wenn uns die Gesellschaft hier das Gegenteil propagiert.

Oft haben wir nicht gelernt, wie wir unsere Gefühle fühlen können. Das Hineinspüren in ein Grundgefühl ist wie das Reiten einer Welle. Wir nehmen in uns aufkommende Empfindungen wahr und lassen diese da sein, bis sie wieder weniger intensiv werden. Grundgefühle wollen durchfühlt und bestätigt werden. Wir brauchen unsern Körper, unsere Atmung um in dem emotionalen Erleben geerdet bleiben zu können und bei den Empfindungen bleiben zu können, bis sie ihren Höhepunkt erreichen und dann wie eine Welle abklingen. Wenn wir in der Lage sind, uns durch eine Grundgefühl zu bewegen, stellt sich oft ein Gefühl der Erleichterung oder Klarheit ein.

Sein, wer wir sind: das Selbst

Offenherzigkeit des authentisches Selbst bezeichnet unseren Wesenskern und den Zustand, den wir erleben, wenn wir uns mit uns selbst verbunden fühlen: ruhig, neugierig, verbunden, mitfühlend, zuversichtlich, mutig, klar und kreativ. Dieser Zustand stellt sich ein, sobald wir Grundgefühle vollständig durchlebt haben. In diesem Zustand fühlen wir uns oft klarer darüber, wie wir eine Situation angehen wollen. Die Situation ist vielleicht nicht gelöst, aber der Kummer und das Unbehagen, der Druck und die Dringlichkeit, die wir empfunden haben, sind verschwunden, und wir können von einem Ort der Ruhe aus weitergehen. Die sieben Adjektive (im Englischen, the seven C’s: calm, curious, connectec, compassionate, confident, courageous, clear – hier noch erweitert durch creative) sind der Beschreibung des Selbst aus der IFS Internal Family Systems Therapie von Richard Schwartz entlehnt.

Wie können wir das Change Triangle nutzen?

Das Change Triangle zeigt wie eine Landkarte auf, wo wir uns in unserer Erfahrung zu einem bestimmten Zeitpunkt befinden. Wir können lernen uns auf diese Landkarte zu verorten und dann für uns zu sorgen, weil wir uns gerade fühlen, wir wir uns fühlen.

Wir können Schutzhaltungen mit Dankbarkeit, Mitgefühl oder respektvoller Abgrenzung begegnen, wir können hemmende Gefühle beruhigen und lindern, so dass die darunter liegenden Konflikte, Bedürfnisse und Grundgefühle zum Vorschein kommen können. Wir können lernen Grundgefühle und ihre Wellen zu erleben und uns darin zu halten, bis sie abebben und wir zur Ruhe kommen. Dann sind wir wieder mit uns selbst verbunden und haben Zugang zu unseren inneren Ressourcen. In diesem Zustand können wir mit dem, was das Leben für uns bereithält, umgehen und für uns konstruktive Lösungswege zu finden.

Was können wir also konkret tun, an den verschiedenen Ecken des Change Triangle?

Schutzmechanismen aufweichen

In der Ecke der Schutzmechanismen geht es darum, zu erkennen, dass wir dabei sind, uns vor emotionalem Schmerz oder Unbehagen zu schützen. Wenn wir uns unsere Schutzmechanismen bewusst machen, können wir die Aufmerksamkeit nach innen richten und uns fragen: Was passiert in mir, das ich gerade nicht fühlen will? Es geht vor allem darum, eine freundliche Haltung gegenüber unseren Schutzmechanismen zu kultivieren. Es ist verständlich, dass wir sie oft einfach weg haben wollen, weil sie sich so unangenehm anfühlen. So einfach und eindimensional ist es jedoch oft nicht. Schutzmechanismen erweisen uns gute Dienste und wollen auch nur unser Bestes. Es ist also wichtig, Verständnis für sie zu entwickeln, sie anzuerkennen und wertzuschätzen, und gleichzeitig andere Wege des Umgangs mit Gefühlen zu erlernen und möglich zu machen.

Stress beruhigen, Scham und Schuldgefühle lindern

In der Ecke der hemmenden Gefühle geht es darum, die Empfindungen im Körper wahrzunehmen, die Stress (Anxiety), Schuld und Scham begleiten. Indem wir die Aufmerksamkeit auf unseren Körper richten, lernen wir die unbehaglichen Empfindungen z.B. durch bewusstes Atmen, Bewegung oder mitfühlende Zuwendung zu beruhigen, so dass die blockierten Grundgefühle zum Vorschein kommen können. Auch hier geht es wieder um die freundliche, mitfühlende Haltung und ein Verständnis für die Entstehung und Funktion dieser Gefühle.

Die Wellen der Grundgefühle reiten lernen

In der Ecke der Grundgefühle geht es darum, die körperlichen Empfindungen der Gefühle wahrzunehmen und zu erleben. Jedes Gefühl kann so in seiner körperlichen Erfahrung verankert werden. In einem zweiten Schritt können wir die Gefühle anerkennen, indem wir sie benennen und Raum machen für das Erleben ihrer Wellen. Ein Gefühl steigt in uns auf und ebbt dann wieder ab. In dieser Bewegung nehmen wir auch die den Gefühlen innewohnenden Botschaften und Handlungsimpulse wahr. Manchmal sind wir uns nicht sicher, was wir fühlen, mit hilfe des Change Triangle könne wir verschiedene Gefühle „anprobieren“, indem wir uns fragen: Fühle ich mich traurig? Fühle ich mich ängstlich? Etc. Manchmal empfinden wir auch mehrere Gefühle gleichzeitig. Das Erleben der Grundgefühle verbindet uns letztlich dann wieder mit unserem authentischen Selbst.

Der verkörperte Zustand des authentischen Selbst

Im offenen Zustand des authentischen Selbst geht es darum, so lange wie möglich und so oft wie möglich dort zu sein. Von hier aus können wir den Herausforderungen unseres Lebens begegnen, mit Mut, Neugier, Ruhe, Klarheit, Mitgefühl, Zuversicht und Verbundenheit mit uns selbst und der Welt. So können wir mit dem umgehen, was ist. Schritt für Schritt. Unser authentisches Selbst und seine Qualitäten sind Teil unseres Wesenskerns und immer für uns da. Wir können lernen uns immer wieder aktiv damit zu verbinden, indem wir Raum für unsere Gefühle machen und das, was uns bewegt. Diese Reise zu uns selbst ist eine Lebenskunst.

Zusammenfassung

Das Change Triangle ist nicht nur ein theoretisches Konstrukt unserer emotionalen Erfahrungen und ihrer transformativen Kraft, sondern auch ein praktisches Werkzeug, mit dem wir uns im Alltag auf dem komplexen Terrain unserer Emotionen bewegen können. Indem wir uns mit den Ecken des Dreiecks vertraut machen, lernen wir, auf unser inneres Erleben zu achten und unsere Schutzmechanismen, hemmenden Gefühle und Grundgefühle zu erforschen. Diese Selbstwahrnehmung und dieses Selbstmitgefühl führen uns zu unserem authentischen Selbst, immer wieder, Atemzug für Atemzug und Schritt für Schritt.

Quellen und Nachweise

Emotions Education 101™ ist ein Warenzeichen von Hilary Jacobs Hendel und Heather Sanford. Copyright Hilary Jacobs Hendel und Heather Sanford. Alle Rechte vorbehalten. Das Change Triangle® ist ein eingetragenes Warenzeichen von Hilary Jacobs Hendel und „It’s Not Always Depression©“ ist ein Copyright von Change Triangle LLC.

Hilary Jacobs Hendel, It’s not always depression. A new way of listening to your body, understanding core emotions and connecting to your authentic self, 2018

Hilary Jacobs Hendel bietet auch auf ihrer Webseite viele Ressourcen rund um das Change Triangle und Gefühle an HIER

Diana Fosha, The Transforming Power of Affect: A Model for Accelerated Change, 2000

Diana Fosha (Hg.), Undoing Aloneness & the Transformation of Suffering into Flourishing: AEDP 2.0, 2021

Mehr über AEDP – Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy HIER

Richard C. Schwartz, Introduction to Internal Family System, 2001

Ich habe es schon immer geliebt, mich zur Musik zu bewegen. Für viele von uns ist das ganz natürlich – Musik bewegt uns, sei es im Raum oder innerlich. Aber für mich war das nicht immer einfach. Jahrelang hatte ich mit meinem Körperbild zu kämpfen und fühlte mich in Jazz-Tanzkursen „falsch“ (ich ging immer nach links, wenn alle anderen nach rechts gingen!), was mich dazu brachte, ganz mit dem Tanzen aufzuhören. Das Gleiche passierte mir beim Singen: Ich liebte es einst, aber nachdem mir ein Freund sagte: „Du brummst“, hörte ich auf.

Erst mit Mitte dreißig begann ich, Musik und Bewegung wieder für mich zu entdecken. Einen großen Anteil daran hatten Gesangsstunden bei der wunderbaren Veronika Böhle und das Training in „Stopping Movement“ mit Anna Krimerman, Emily Poel und Merav Gur Arie – eine Praxis, bei der man für jedes Lied einen einfachen „Rahmen“ festlegt:

• welche Körperteile man bewegen wird,
• mit welcher Geschwindigkeit (langsam/mittel/schnell),
• und in welcher Größe (klein/mittel/groß).

Das kann so einfach sein wie „bewege deine Arme und Beine, mittlere Geschwindigkeit, große Bewegungen“ – oder so skurril wie „bewege dein linkes Auge, deine rechte Hüfte, deine Knie und deine linken Zehen, schnell und klein“. Diese spielerische Übung half mir, mein Körperbewusstsein, meine Konzentration und meine Freiheit zurückzugewinnen.
Heute teile ich oft ein besonderes Hilfsmittel mit meinen Klienten: die Playlist zur Emotionsregulation.

Auf den Wellen reiten: Die Playlist

Musik hat eine einzigartige Art, unsere innere Welt zu formen. Sie kann vergessene Erinnerungen wecken, Emotionen vertiefen und verändern, wie wir uns im Moment fühlen. Aber wenn wir überfordert oder niedergeschlagen sind, ist es nicht immer einfach, den „richtigen“ Song auszuwählen. Manchmal kann eine fröhliche Melodie uns sogar noch schlechter fühlen lassen.
Deshalb ist das Erstellen einer Playlist zur Emotionsregulation so wirkungsvoll: Anstatt eine Stimmung zu erzwingen, hilft dir die Playlist, auf den Wellen der Emotionen zu reiten – sei es, um zu weinen, Wut loszulassen, Freude zu spüren oder dich einfach daran zu erinnern, wie es sich anfühlt, ein Mensch zu sein.

Was ist eine Playlist zur Emotionsregulation?

Eine Playlist zur Emotionsregulation ist eine Abfolge von Liedern, die dich emotional unterstützen soll. Du beginnst mit Musik, die deinen aktuellen Zustand widerspiegelt – sei es Traurigkeit, Unruhe oder Wut – und bewegst dich dann allmählich zu Liedern, die dir helfen, zu Ausgeglichenheit, Ruhe oder Vitalität zu finden.
Stell dir das wie eine Brücke vor: Du musst nicht in einem einzigen Titel von Verzweiflung zu Freude springen. Die Musik bestätigt, wo du gerade stehst, und begleitet dich dann sanft Schritt für Schritt dorthin, wo du gerne sein möchtest.
Und du musst nicht nur dasitzen und zuhören – Bewegung kann die Wirkung vertiefen. Musik plus Bewegung kann Spannungen abbauen, sich wiederholende Muster durchbrechen und Raum für neue Seinszustände schaffen.

Wie AEDP die Playlist prägt

Aus der Perspektive von AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy) geht es bei der emotionalen Regulierung nicht darum, schwierige Gefühle „loszuwerden“. Es geht darum, dir selbst mit Mitgefühl zu begegnen und Emotionen sich wandeln zu lassen.
So kannst du deine Playlist unter diesem Gesichtspunkt gestalten:
1. Beginne mit radikaler Akzeptanz
◦ Wähle Lieder, die zu deinen aktuellen Gefühlen passen. Hast du Liebeskummer? Beginne mit Sehnsucht oder Trauer.
◦ Achte darauf, was in deinem Körper geschieht – Engegefühl in der Brust, Schwere im Magen, unruhige Beine. Versuche, dich sanft zur Musik zu bewegen, folge einfach deinem Körper, ohne zu urteilen.
2. Erlaube emotionale Vertiefung
◦ Achte beim Zuhören darauf, ob sich Emotionen verstärken – mehr Traurigkeit, Wut oder Loslassen. AEDP erinnert uns daran, dass das vollständige Erleben von Emotionen die Tür zur Heilung öffnet.
◦ Bewege dich zur Musik: Lass deinen Körper Freiheit, Vitalität, Flexibilität oder Erdung finden – Takt für Takt.
3. Bewegen Sie sich in Richtung Transformation
◦ Fügen Sie nach und nach Lieder hinzu, die Hoffnung, Kraft oder Zärtlichkeit vermitteln. Dies spiegelt den Weg der AEDP vom Leiden hin zu Ruhe, Klarheit und Verbundenheit wider.
◦ Lassen Sie auch Ihre Körperhaltung sich verändern – vielleicht von einer nach innen gekrümmten Haltung zu einer offeneren, von einem Schwanken zu freierem Tanzen.

Schritte zum Erstellen Ihrer Playlist

1. Identifizieren Sie Ihre aktuelle Emotion. Seien Sie ehrlich: ängstlich, einsam, wütend, taub.
2. Wählen Sie passende Lieder aus. Beginnen Sie mit Musik, die Ihre Gefühle bestätigt.
3. Ordnen Sie allmähliche Übergänge an. Gehen Sie von schwereren Titeln zu leichteren, ruhigeren oder energiegeladeneren über.
4. Beenden Sie mit Ihrem Zielzustand. Geerdet, friedlich, motiviert, fröhlich – was auch immer Sie mehr fühlen möchten.
5. Beziehe deinen Körper mit ein. Achte beim Zuhören auf deine Atmung, deine Körperhaltung oder deine Bewegungen. Lass deinen Körper mit der Musik mitgehen.

Mach es dir zu eigen

Es gibt keine falschen Songs. Deine Playlist kann aus fünf oder zwanzig Titeln bestehen. Du kannst sie jede Woche ändern. Die einzige Regel ist Neugier und Mitgefühl: Nimm wahr, was du fühlst, und lass dich dann von Musik und Bewegung sanft zu etwas Neuem tragen.

Abschließende Gedanken

Sowohl AEDP als auch körperbasierte Praktiken erinnern uns daran, dass es bei der Regulierung nicht darum geht, Veränderungen zu erzwingen, sondern darauf zu vertrauen, dass Körper und Psyche die natürliche Fähigkeit besitzen, sich zu verändern – wenn sie die richtige Unterstützung erhalten.
Eine Playlist zur emotionalen Regulierung ist eine solche Unterstützung: Sie würdigt deinen gegenwärtigen Zustand, lädt zur Transformation ein und bezieht deinen Körper in den Prozess mit ein.
Wenn du dich also das nächste Mal festgefahren, überfordert oder leblos fühlst – drücke auf „Play“. Nicht, um deinen Emotionen zu entfliehen, sondern um dich auf eine Reise mit ihnen zu begeben.

Viel Spaß!

Ressourcen:

Grinberg Methode – Stopping Movement Training

Stopping Movement Training Berlin Teaser

sMove – Stopping Movement Training

This article was first published in English on the It’s Complicated blog.

„Echter Fortschritt erfordert schwierige Gespräche. Echter Dialog ist chaotisch, unangenehm und kompromisslos. Und Meinungsverschiedenheiten sind kein Verrat. Frieden entsteht nicht dadurch, dass man zustimmend nickt, sondern dadurch, dass man sich durch – und für – unsere schwierigsten Wahrheiten kämpft“ – Ahmed Fouad Alkhatib

Als Russland in die Ukraine einmarschierte, traf ich die bewusste Entscheidung, weniger Nachrichten zu lesen. Ich erinnere mich noch gut an diesen Tag im Februar 2022. Gerade als ich auf dem Weg zur Arbeit war, sagte meine Partnerin: „Es ist soweit, es gibt Krieg.“ Vor mir lag ein voller Tag mit Klienten*innen, von denen jede*r mit ihrer/seiner eigenen emotionalen Reaktion auf den Krieg zu kämpfen hatte. Ich ertappte mich dabei, jeden von ihnen zu fragen: „Was hast du getan, nachdem du die Nachricht erhalten hast? Wie hast du dich heute gegen diese Gewalt gewehrt?“ Ich definierte Widerstand als die kleinen, alltäglichen Handlungen, mit denen wir Gewalt, Diskriminierung und Unterdrückungssysteme bekämpfen. Jede*r Klient*in reagierte auf ihre/seine eigene Weise: Sie bereiteten Frühstück für ihre Kinder zu, um ein Gefühl der Normalität aufrechtzuerhalten; wählten ein schönes Outfit, um das Leben zu feiern; schalteten die Nachrichten aus, um Musik zu hören, die sie mit unserer gemeinsamen Menschlichkeit verband; zündete eine Kerze an und sprach ein Gebet oder ließ ihren Tränen freien Lauf. Jeder fand ihre/seine eigene Form des Widerstands – und schenkte damit Trost und Kraft.

Von einem Krieg zum nächsten

Damals fiel es mir leichter, emotionalen Abstand zum Krieg zu wahren, da ich weniger persönlich involviert war. Ich hielt mich von den Medien fern, spendete für humanitäre Zwecke und konzentrierte mich auf meine Arbeit, indem ich meine Klienten dabei unterstützte, mit ihren eigenen Ängsten und Bedürfnissen umzugehen. Doch das änderte sich nach dem schrecklichen Massaker vom 7. Oktober und dem anhaltenden Völkermord in Gaza. Dieser Konflikt kam mir näher, war persönlicher und etwas, in das ich aufgrund meiner Familie bereits zuvor involviert war. Vom ersten Tag an befand ich mich mitten in der Polarisierung. Wohin sollte ich mit meinem Schmerz, meiner Trauer, meiner Wut und meiner Verzweiflung? Ich war und bin immer noch empört darüber, dass die deutsche Politik und Zivilgesellschaft es versäumen, einen Raum zu schaffen, in dem sich sowohl Palästinenser*innen als auch Israelis, Muslime und Juden & Jüdinnen gesehen, gehört und sicher fühlen. In Berlin, wo große palästinensische und jüdisch-israelische Gemeinschaften leben, fühlt sich keine der beiden Gruppen ausreichend gesehen und unterstützt.

Dieses Versagen vertieft die Polarisierung in unserer Gesellschaft, in der Kultur, den Medien, den Schulen und im öffentlichen Leben und ebnet den Weg für Entmenschlichung und Isolation. Die Erzählung lautet: Wer für die eine Seite ist, ist gegen die andere – und was immer wir auch tun, ist zuviel oder zuwenig. Im vergangenen Jahr habe ich miterlebt, wie Beziehungen aller Art zerbrachen – Gespräche wurden abgebrochen, Menschen zogen sich in Schmerz, Verzweiflung und Scham zurück, andere reagierten mit Wutausbrüchen oder betäubten sich selbst. Das Ergebnis ist eine weit verbreitete Polarisierung und Entfremdung. Als Gesellschaft haben wir die Fähigkeit verloren, Raum für unterschiedliche Ansichten und Widersprüche zu schaffen.

Wie sprechen wir unsere Wahrheit aus und wie hören wir auf die Wahrheit anderer?

Dies ist die Herausforderung, mit der sich die Therapeutin Orna Guralnik aus der Fernsehserie „Couples Therapy“ und ihre Patientin Christine in ihrem Gespräch in der Rubrik „Opinion“ der Septemberausgabe 2024 des „Guardian“ auseinandersetzen. Es ist ein Dialog zwischen einer Palästinenserin und einer jüdischen Israelin über Krieg, Besatzung, Apartheid, Völkermord, Terror und das tiefgreifenden Machtungleichgewicht. Ihr Gespräch zeigt, wie die Kommunikationsstrategien, die wir in intimen Beziehungen anwenden, auch dabei helfen können, schwierige Gespräche mit denen zu führen, die wir als „Feinde“ wahrnehmen. Es ist ein eindrucksvolles Beispiel für Vertrauensbildung durch Selbst- und Co-Regulation.

Allerdings gibt es ein weit verbreitetes Missverständnis bezüglich Regulierung. Viele scheinen zu glauben, dass Regulierung bedeutet, einen Zustand zu erreichen, in dem wir keine intensiven emotionalen Reaktionen mehr erleben, als ob wir uns durch genügend Heilung oder Therapie „reparieren“ könnten. Bei Regulierung geht es jedoch nicht darum, Intensität zu vermeiden – es geht darum, genügend innere Sicherheit zu schaffen, um Risiken einzugehen. Es geht darum, geerdet zu bleiben, wenn alles in uns bebt – sei es vor Schmerz, Wut, Angst oder Liebe. Regulation fühlt sich nicht immer angenehm an, und ein sicherer Raum ist nicht unbedingt ein bequemer. Es ist die Fähigkeit, mehrere Realitäten gleichzeitig zu halten, offen für die Welt um uns herum zu bleiben und gleichzeitig mit unseren eigenen Werten und Prioritäten verbunden zu bleiben, selbst wenn die Hände schwitzen und das Herzen rast.

Diese Praxis, Raum für Komplexität zu schaffen, ist nicht nur entscheidend für unsere Verbindung zu uns selbst und in persönlichen Beziehungen, sondern auch für die Beziehungen zwischen unseren Gemeinschaften. Gewaltfreie Aktivist*innen beschreiben Befreiung oft als den Prozess, Hass und Gewalt in sich selbst loszulassen, um konstruktiv mit denen umzugehen, die als „Feinde“ gelten. Dieses Engagement entspringt nicht nur Solidarität, sondern auch Eigeninteresse: Unsere eigene Befreiung ist untrennbar mit der Befreiung anderer verbunden, unsere eigene Sicherheit & Würde ist untrennbar mit der Sicherheit & Würde der anderen verbunden.

Empathie und Handeln: Verantwortung und Macht aufbauen

Emotionale Resonanz allein reicht nicht aus. Empathie erfordert, dass wir Verantwortung übernehmen und Macht aufbauen. Wahre Empathie ist sowohl emotional als auch kognitiv – es geht darum, die Perspektive eines anderen zu verstehen und angemessen zu reagieren. Ebenso geht es bei Selbstmitgefühl nicht nur darum, freundlich zu uns selbst zu sein; es erfordert Entschlossenheit – die Stärke, Grenzen zu setzen, für unsere Werte einzustehen und auf eine Weise zu handeln, die mit wahrer Selbstfürsorge im Einklang steht.

In Kriegszeiten ist es entscheidend, dass wir unsere Stimme finden und uns weiterhin zu Wort melden, wann immer wir können – insbesondere, wenn wir über die entsprechenden Mittel und Möglichkeiten verfügen. Wir haben die Verantwortung, keine Partei zu ergreifen, sondern auf Lösungen hinzuarbeiten, die Frieden, Gewaltfreiheit und Menschenrechte wahren. Das bedeutet, uns weiterzubilden, aufmerksam zuzuhören und engagiert zu bleiben – nicht, um zu überzeugen oder gar zuzustimmen, nicht, um uns unbedingt die Hände zu reichen und Freunde zu werden, sondern um an unserer gemeinsamen Menschlichkeit festzuhalten und Schritt für Schritt auf eine Lösung hinzuarbeiten, ein Gespräch nach dem anderen.

4 praktische Schritte für schwierige Gespräche

Ob es sich um deinen besten Freund, Partner, Elternteil oder Kollegen handelt – wir alle haben Beziehungen, in denen Meinungsverschiedenheiten tief sitzen. So gehst du konstruktiv an diese Gespräche heran:

1. Entscheide, welche Auseinandersetzungen wichtig sind: Bist du am richtigen Ort für dieses Gespräch? Hast du die Kapazität, dich darauf einzulassen? Sorge gut für dich selbst und denk daran: Nicht jeder Konflikt muss ausgetragen werden.

2. Bereite dich darauf vor, zuzuhören: Auch wenn du zutiefst anderer Meinung bist, konzentriere dich darauf, zuzuhören. Nutze während des Zuhörens deinen Körper, um offen und geerdet zu bleiben: Atme, lehn dich entspannt in deinem Stuhl zurück, spüre deine Füße auf dem Boden und erlaube deinen Gefühle da zu sein (= nimm die Empfindungen in deinem Körper wahr und lass sie beim Atmen durch deinen Körper strömen).

3. Finde Gemeinsamkeiten: Versuche zu verstehen, woher die andere Person kommt und was ihr wichtig ist, und finde mindestens eine kleine Sache, der du zustimmen kannst, und sprich diese an. Vertrauen aufzubauen, beginnt mit einer Verbindung.

4. Teile deine Sichtweise mit: Sobald Vertrauen aufgebaut ist, drücke klar aus, was dir wichtig ist. Bleibe respektvoll und höflich. Denk daran: Es geht nicht darum, die andere Person zu ändern, sondern darum, auszusprechen, wie die Dinge für dich sind.

Wenn das Gespräch wieder zu einer belastenden Situation führt, kehre zu Schritt 1 zurück. Und denk daran: Es ist immer in Ordnung, das Gespräch bei Bedarf zu beenden oder zu verschieben – schütze dich selbst und bleibe höflich, auch wenn ihr unterschiedlicher Meinung seid.

Nicht aufgeben!

Schwierige Gespräche zu führen ist hart, und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Momente des Austauschs Teil eines längeren Weges sind, hin zu Verständnis und Heilung. Jedes Gespräch, ob es nun in Einigkeit endet oder nicht, ist eine Gelegenheit, Empathie zu üben, die Verbindung aufrechtzuerhalten und in unserer gemeinsamen Menschlichkeit verwurzelt zu bleiben. In Zeiten von Krieg und Spaltung ist der einfache Akt, den Dialog offen zu halten, eine Form des Widerstands gegen Gewalt und Polarisierung. Diese Gespräche können auch dazu beitragen, Hoffnung als Fähigkeit zu üben. Manchmal hören wir zu und hören jemanden die Worte sagen, nach denen wir gesucht haben; manchmal sprechen wir und andere hören vielleicht die Worte, die sie selbst noch nicht gefunden haben. Selbst wenn Gespräche sich unvollständig anfühlen, sind sie Schritte in Richtung einer Zukunft, in der gegenseitiger Respekt und Verständigung möglich sind. Hör weiter zu, melde dich weiter zu Wort und arbeite weiter auf eine Welt hin, in der jede Stimme gehört und geschätzt wird!

Vom Schmerz zur Befreiung: Überwindung verinnerlichter Unterdrückung

Das Triangle of Oppression und das Triangle of Liberation, wie sie vom AEDP-Therapeuten Ben Medley formuliert wurden, bieten einen Rahmen zum Verständnis gesellschaftlicher Transformation und wie wichtig reale, politische Entscheidungen dafür sind.

Das Triangle of Oppression beschreibt drei Kräfte, die Unterdrückung aufrechterhalten: Entmenschlichung, Entmachtung und Entfremdung. Diese Kräfte schaffen einen Kreislauf, der Ungleichheit, Ungerechtigkeit und Leid in unseren Gesellschaften aufrechterhält. Es ist eingebunden in einen Kreis politischer Dynamiken der Unterdrückung.



Im Gegensatz dazu betont das Triangle of Liberation, die für einen positiven Wandel notwendig sind: Humanisierung, Empowerment und Verbundenheit. Um Unterdrückung zu überwinden, müssen wir die Menschlichkeit in anderen erkennen, Einzelpersonen und Gemeinschaften stärken und tiefe, authentische Verbindungen fördern. Indem wir diese drei Säulen angehen, können wir uns auf eine gerechtere, inklusivere und mitfühlendere Gesellschaft zubewegen. Es ist eingebunden in einen Kreis politischer Dynamiken der Partizipation.



Ben Medleys Modell unterstützt Therapeuten dabei, sowohl persönlichen als auch gesellschaftlichen Wandel im Blick zu haben. Indem sie Klienten dabei helfen, sich wieder mit ihrer Menschlichkeit zu verbinden, ihre Kraft zurückzugewinnen und sinnvolle Verbindungen aufzubauen, können sie der Verinnerlichung von Unterdrückung entgegenwirken. Dieser Ansatz fördert nicht nur die individuelle Heilung, sondern möchte auch zu einer umfassenderen gesellschaftlichen Transformation beitragen.

Der Kreis, der beide Dreiecke umschließt, steht für den konkreten politischen Kontext, der beeinflusst, wie Menschen sich selbst und andere wahrnehmen – ob durch unterdrückende oder befreiende Perspektiven. Um Befreiung zu fördern, brauchen wir wirksame politische Systeme.

Wenn du mehr über das „Change Triangle“ auf individueller und zwischenmenschlicher Ebene erfahren möchtest, ließ den Blogpost „Das Change Triangle – Wie wir Gefühle verarbeiten“ oder nimm an unseren online Kurs „SOS Gefühle – Selbstregulierung mit dem Change Triangle“ teil.

Quellen:

• ‘Many people would throw a tantrum at this point’: An Israeli and a Palestinian discuss 7 October, Gaza – and the future, The Guardian Opinion, September 13th 2024
• Couples Therapy TV Series
• Jouanna Hassoun, Shai Hoffmann, Trialog. Über Israel Palästina Sprechen, 2024
• History, Language, Memory – Danielle Schwartz zu Gast bei Shai Hoffmann, Podcast Über Israel & Palästina sprechen, Mai 2026
• Allan Wade, Small acts of living. Everyday resistance to violence and other form of oppressions, 1997
• Paul Linden, Embodied peacemaking – Body Awareness, Self-Regulation and Conflict Resolution
• Pooja Lakshmin, Real Self-Care. A Transformative Programme for Redefining Wellness, 2024
• Dr. Ahmad Abu Akel on Empathy, B8 of Hope Podcast, S1 Episode 9, 9.11.2024
• Kristin Neff, Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen. Klar für sich selbst einstehen, engagiert handeln und Erfüllung finden, 2022
• Pooja Lakshmin, Hope Is Not a Thing to Have – It’s a Skill to Practice, Oprah Daily 2022

This text was originally published in English on the It’s Complicated blog.

Deine persönlichen Grenzen dienen dazu, einen Raum zu schaffen, in dem du dich in dieser Welt und in deinen Beziehungen geschützt und sicher fühlst. Sie klären deine Bedürfnisse und Erwartungen und lassen dich wissen, wann du Nein und wann du Ja sagen willst.

Wir schauen uns hier drei wesentlichen Aspekte rund um das Thema persönliche Grenzen an: Grenzen wahrnehmen, Grenzen kommunizieren und Grenzen halten. Bevor wir das tun, sollten wir zunächst definieren, was persönliche Grenzen sind.

Persönliche Grenzen verstehen

Persönliche Grenzen schützen uns vor Einflüssen von außen und dienen gleichzeitig dazu, unsere eigene Gefühlswelt zu regulieren. Sie sorgen einerseits dafür, dass wir gut für uns einstehen können, ohne in innerlichen Stress zu geraten. Und sie sorgen gleichzeitig dafür, dass wir so agieren können, dass andere nicht von unseren Gefühlen überrollt werden.  Daraus ergeben sich zwei Arten von Grenzen: schützende und regulierende Grenzen (Protective boundaries vs. Containing boundaries, nach Pia Mellody).

Schützende Grenzen:

Schützende Grenzen setzen wir nach außen, um unsere Bedürfnisse und Erwartungen an andere zu kommunizieren und uns zu schützen vor „Angriffen“. Sie schaffen eine sichere und strukturierte Umgebung um uns herum. Diese Grenzen helfen uns, unseren Raum, unsere Zeit und unsere Energie zu schützen, und sie bedeuten oft, „Nein“ zu sagen, wenn es nötig ist. Wenn wir Wut als Grundgefühl spüren und erlauben können und ihre Kraft im Körper zur Verfügung haben, wird es leicht, unsere Grenzen nach außen zu wahren.

Regulierende Grenzen:

Regulierende Grenzen setzen wir nach innen. Sie schaffen ein Gefühl von Sicherheit und Struktur in uns selbst. Zu diesen Grenzen gehört es, „Nein“ zu Verhaltensweisen oder Tendenzen in uns zu sagen, die schädlich oder kontraproduktiv für uns oder andere sein könnten, oder die dazu führen könnten, dass wir mit unserem Innersten die Welt um uns belasten. Sie helfen uns, die Selbstkontrolle und die emotionale Regulierung aufrechtzuerhalten. Auf körperlicher Ebene hilft uns dabei, die Kraft der Wut im Körper wirklich Raum zu machen und sie halten zu können.  Und natürlich auch alle anderen Gefühle halten zu können, ohne überzufließen.

So weit, so gut. Jedoch…

Grenzen in einer Kultur der Kontrolle

Unsere Kultur neigt dazu, persönliche Grenzen als Regeln zu definieren, deren Übertretung kontrolliert und bestraft wird. Der Schwerpunkt liegt darauf, hart zu bleiben und keine Verstöße oder Übertretungen zuzulassen – also mittels unserer Grenzen die anderen zu kontrollieren und sie zu bestrafen. Wir nutzen dann Formulierungen wie „Wenn du dies tust, werde ich das tun“ oder „Du musst ihm deine Grenzen zeigen und es ihn spüren lassen, wenn er sie nicht respektiert“ und meinen damit: der andere soll sich ändern.

Dabei dienen Grenzen nicht dem Angriff auf andere, sondern meinem Schutz! Es geht nicht darum, anderen vorzuschreiben, was sie tun oder lassen sollen; es ist nicht die Aufgabe anderer, auf meine Grenzen zu hören. Ihre Aufgabe ist es, ihr eigenes Leben zu leben.

Um mich selbst wirksam zu schützen, darf ich mich nicht auf das Handeln der anderen Person konzentrieren. Mich schützen heißt, einen Raum für mich zu schaffen, in dem ich mich sicher fühle, und einen Weg zu finden, genau das möglich zu machen.

Andersherum werden wir aber auch häufig dazu gedrängt, unsere Grenzen zu erweitern und „toleranter“ zu sein. Viele Menschen versuchen ständig, für andere über ihre eigenen Grenzen hinauszugehen und verlieren sich dabei selbst.

Unsere Kultur erschwert uns das Halten gesunder Grenzen also auf doppelte Weise: einerseits indem persönliche Grenzen als etwas definiert werden, womit nach außen andere kontrolliert werden sollen, andererseits indem nach innen die ständige Ausweitung der persönlichen Grenzen eingefordert wird. In beiden Richtungen heißt es: „Du musst hart sein“. Dies ist eine generationenübergreifende Überzeugung, die toxischen Scham- und Schuldgefühlen Tür und Tor öffnet.

Was wir stattdessen tun wollen

Grenzen müssen wir uns nicht ausdenken und willkürlich setzen. Sie sind bereits vorhanden; sie sind definiert durch das, was wir brauchen, um einen sicheren, geschützten Raum für uns zu haben. Was es braucht, ist diese Grenzen wahrzunehmen und sichtbar sein zu lassen (anders formuliert: sie zu kommunizieren). Gesunde Grenzen zu wahren bedeutet auch, offen anzuerkennen, dass wir alle Grenzen haben in Bezug auf das, was wir wollen und was wir nehmen und geben können.

Besonders in engen Beziehungen erfordert es viel Geduld und Mitgefühl für sich selbst und den anderen, sich der eigenen Grenzen UND der Grenzen des anderen bewusst zu werden und einen Raum zu schaffen, in dem sich beide sicher und respektiert fühlen. Häufig fehlt es uns an Vorbildern dafür, und wir haben keine Vorstellung davon, wie verbundene, liebevolle UND durchsetzungsfähige Grenzen wirklich aussehen. Es lohnt sich, neugierig zu sein, Raum zu schaffen für das Thema, und Pionierarbeit zu leisten.

Schreibimpuls: Die eigenen Grenzen erkunden
Denke an das letzte Mal zurück, als du jemandem eine Grenze gesetzt hast:

1. Wie bist du dir deiner Grenze bewusst geworden? Beschreibe die Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die dir dies bewusst gemacht haben. Wie hast du innerlich darauf reagiert?

2. Wie hast du die Grenze der anderen Person gegenüber zum Ausdruck gebracht? Konntest du klar und direkt sein, oder hast du sie anders kommuniziert? Wie hast du dich gefühlt, als du deine Grenze zum Ausdruck gebracht hast?

3. Wie hat die andere Person auf deine Grenze reagiert? Wie war es für dich, mit ihrer Reaktion konfrontiert zu sein? Was hast du gebraucht, um deine Grenze aufrechtzuerhalten und für dich selbst einzustehen? Wie hast du dich dabei selbst unterstützt?

1. Persönliche Grenzen wahrnehmen

Häufig sind es soziale Kontexte und Interaktionen, in denen wir unsere persönlichen Grenzen spüren können. Um unsere Grenzen frühzeitig wahrzunehmen, müssen wir mit unseren Gefühlen verbunden sein und ihre Botschaften und Handlungstendenzen wahrnehmen, egal ob es sich um Wut, Angst, Ekel, Aufregung, Freude oder Liebe handelt.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie es sich anfühlen kann, wenn du an deine Grenzen stößt:

• Du bist verärgert oder wütend: Wut signalisiert, dass etwas für dich nicht in Ordnung ist und gibt dir die Energie, dich zu schützen. Wenn du deine Wut unterdrückst, kann sie dich auch nicht schützen und du empfindest vielleicht Bitterkeit oder wirst nachtragend.
• Du fühlst dich gestresst: Innere Unruhe und Ängste deutet auf darunterliegende Gefühle, Bedürfnisse oder Konflikte hin. Ängsten und innerer Unruhe zu beruhigen wird dir erlauben, mit dem in Kontakt zu kommen, was sie überdecken, egal ob es sich um unangenehme oder gemischte Gefühle, unerfüllte Bedürfnisse oder ungelöste Konflikte handelt.
• Du fühlst dich schuldig oder verpflichtet: Es gibt keine Grenzen ohne Schuldgefühle. Viele von uns wurden in dem Glauben erzogen, dass es falsch sei, die eigenen Bedürfnisse an erste Stelle zu setzen oder Wünsche zu haben; stattdessen waren wir oft dafür verantwortlich, die Bedürfnisse anderer zu erfüllen.
• Du fühlst dich überfordert und überlastet: Erfahrungen von Erschöpfung und innerer Leere sind sehr häufig und resultieren oft aus dem Druck, ständig mehr leisten zu müssen. Das Aufzeigen dieser Grenzen erfordert Mut und ist lebenserhaltend.
• Du fühlst dich einfach unwohl: Vielleicht fühlst du dich einfach schlecht und führst Selbstgespräche darüber, ob etwas für dich noch akzeptabel, gültig oder relevant ist. Herzlichen Glückwunsch! Diese Art von innerem Dialog bedeutet, dass du deine Grenze erreicht hast. Das ist ein guter Moment, um sie kennen zu lernen!

Bewegungsübung: Raum für sich selbst schaffen
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie man sich Raum schafft, wähle ein Lied aus, das in dir Gefühle von Entschlossenheit, Klarheit, Mut oder Selbstbestimmung weckt. Stell dich bequem hin, schließe die Augen, atme ein paar Mal tief durch und erinnere dich an eine Situation, in der du eine Grenze setzen musstest. Wenn möglich, drücke dies in einem einzigen Satz aus (z. B. „Ich möchte“, „Ich brauche“, „Ich erwarte“, „Ich sage Nein zu…“). Du kannst es auch laut aussprechen. Wie klingt es? Wie fühlt es sich an, es zu hören?

Spiele dann den ausgewählten Song ab und lass dich frei bewegen. Finde Bewegungen, die sich weit und befreiend anfühlen. Erkunde, wie sich dein Körper bewegen möchte, ob es nun Dehnungen, Schütteln oder andere Bewegungen sind, die sich weit anfühlen.

Achte nach dem Ende des Songs darauf, wie du dich körperlich fühlst und welche Emotionen du hast. Du kannst deinen Satz zur Grenze wiederholen und beobachten, ob er sich verändert hat. Wie fühlt es sich jetzt an, ihn zu sagen und zu hören?

Wann immer du deine Grenzen wahrnimmst, nimm dir Zeit, um herauszufinden, was sie schützen: deine Zeit, deine Energie, dein Geld, deinen Besitz, deinen Körper, deine Integrität, deine Gefühle, deinen Seelenfrieden… Du hast immer die Wahl, an dieser Grenze Stopp zu sagen oder über sie hinauszugehen. Dabei gibt es kein Richtig oder Falsch. Wichtig ist es, dass du dir deiner Entscheidungen und Motivationen bewusst zu sein.

• Wenn du dich entscheidest, die Grenze zu wahren: Wie ist das für dich, wenn du einfach aufhörst, wenn etwas in dir signalisiert: „Jetzt reicht es“. Was brauchst du, um diese Grenze zu respektieren? Brauchst du Ermutigung, zusätzliche Selbstfürsorge?
• Wenn du dich entscheidest über die Grenze hinauszugehen: Wie ist es das für dich weiterzumachen, wenn etwas signalisiert: „Eigentlich reicht es jetzt.“ Was bringt diese Erfahrung für dich mit sich? Welche Ressourcen, wie eine Pause oder zusätzliche Unterstützung, brauchst du danach?

Es ist wichtig, dass du dir deiner Verantwortung bewusst bist, wenn du dich entscheidest, deine Grenzen zu respektieren oder zu erweitern. Sowohl das Akzeptieren als auch das Überschreiten können ein tiefes Gefühl persönlicher Freiheit vermitteln, und beides kann eine emotionale Herausforderung sein.

ICH HABE KEINE ZEIT, INNEZUHALTEN! Ich verstehe dich, wenn das deine Realität ist. Vielleicht arbeitest du im Gesundheitswesen, kümmerst dich um ein Familienmitglied, erbringst andere Carearbeit oder Dienstleistungen – oder was auch immer dein guter Grund sein mag. Nimm dir eine Minute Zeit. Schließ die Augen. Halte inne. Spüre deine Füße auf dem Boden. Atme tief ein. Nimm bewusst wahr: Ich bin hier. Genau jetzt. Das ist meine Wahrheit. Es ist schwer, sich daran zu erinnern. Ich weiß. Ich vergesse es auch. Trotzdem lohnt es sich, es zu versuchen, wenn du kannst. Einmal sagte mir eine Chirurgin nach einer Sitzung: „Ich werde die erste Ärztin sein, der während der morgendlichen Visite tatsächlich atmet.“ Mögest du die/der Erste in deinem Umfeld sein!

2. Grenzen kommunizieren

Du kannst anderen gegenüber deine Grenzen auf verschiedene Weise zum Ausdruck bringen. An manchen Tagen kann es eine Grenze sein, wenn du deine Kinder vor den Fernseher setzt (z.B. weil du eine Pause brauchst, um in Ruhe zu essen), während an anderen Tagen das Bestehen darauf, den Fernseher auszuschalten, die Grenze sein kann (z.B. weil ein gemeinsames Abendessen für dich nicht verhandelbar ist).

Das Kommunizieren von Grenzen ist mehr als nur die Abgrenzung des eigenen Territoriums. Wir alle leben in einem Raum zusammen, und so langsam beginnen wir durch Ereignisse wie die COVID-19-Pandemie, den Klimawandel oder die weltweiten Migrationsbewegungen zu erkennen, dass unsere Grenzen keine streng getrennten Gebiete sind. Wir stoßen oft aneinander, absichtlich oder unabsichtlich. Und wir haben zwar nur wenig Einfluss darauf, was in der Welt geschieht, aber wir können beeinflussen, wie wir anderen und unseren Lebensumständen begegnen – mit Machtausübung, Kontrolle und Beherrschung oder mit Mut, Freundlichkeit und Mitgefühl.

Was effektive Kommunikation von Grenzen NICHT ist:

• Das Festlegen eines Territoriums: Wir alle navigieren in einem gemeinsamen Raum entsprechend unseren Bedürfnissen, Wünschen und Erwartungen.
• Ein einmaliger Akt der Ermächtigung: Es erfordert eine kontinuierliche Aufmerksamkeit unsere Grenzen zu wahren.
• Ein Versuch, das Verhalten anderer Menschen zu ändern: Andere handeln nach ihren Wünschen und Bedürfnissen.
• Ein Kampf, den es zu gewinnen gilt: persönliche Grenzen haben mehr mit Raum einnehmen als mit Kampf zu tun.

Grenzen kommunizieren hat vielmehr damit zu tun:

• Raum für sich selbst zu schaffen: deine Bedürfnisse, Wünsche und Erwartungen klar und direkt zum Ausdruck zu bringen, indem du Dinge formulierst wie: „Ich will…“, „Ich brauche…“, „Ich erwarte….“. Sei präzise, vermeide komplexe Formulierungen und sage Nein, wenn es nötig ist.
• Sich auf die eigenen Bedürfnisse konzentrieren: Stelle an erste Stelle, was du tun musst, um deine Sicherheit und dein Wohlbefinden zu gewährleisten.
• Verantwortung für deine Bedürfnisse und Wünsche tragen: Übernimm immer die Verantwortung für deine Bedürfnisse. Sie sind legitim.
• Auch inmitten von Herausforderungen kraftvoll bleiben: Dazu gehört es, sich Konflikten, Schuldgefühlen, Unbehagen und anderen schwierigen Erfahrungen zu stellen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass du nicht kontrollieren kannst, wie andere reagieren werden. Es kann sein, dass deine Grenzen auf Gegenwehr stoßen. Das ist normal, denn auch dein Gegenüber wird von seinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen geleitet. Manches könnt ihr dann verhandeln, manches nicht.

Sowohl Grenzen als auch die Art und Weise, wie wir sie kommunizieren, sind flexibel und können sich in verschiedenen Kontexten und im Laufe der Zeit ändern. Es ist normal, dass man bei bestimmten Personen (z. B. manipulativen Menschen) sehr starre Grenzen braucht, während man bei anderen (z. B. vertrauten Freunden) offenere und flexiblere Grenzen beibehält. Nichtsdestotrotz gibt es kontextabhängige Grenzen, die auch unter Beziehungsdruck nicht verhandelbar sind.

Einen anderen Fall stellen Verhaltensweisen dar, bei denen sich Menschen für ihre Bedürfnisse auf kriminelle, gewalttätige, missbräuchliche oder vernachlässigende Art einsetzen. In Fällen von zwischenmenschlicher Gewalt und Kontrolle ist es wichtig zu erkennen, dass diese Verhaltensweisen darauf abzielen, deine Grenzen zu verletzen und deinen Widerstand zu brechen. Sie werden oft durch Strukturen wie das Patriarchat, die weiße Vorherrschaft, die Heteronormativität, den Kapitalismus und andere geschützt. Und du tust bereits, was du kannst, um dich in der gegebenen Situation zu schützen. Du verdienst alle Hilfe und Unterstützung, die du brauchst, um dich zu schützen.

Wenn du etwas Unterstützung dabei gebrauchen könntest, herauszufinden, wie man Grenzen setzt, hör dir „Fierce Friend“ von Kristin Neff an (in Englischer Sprache).

3. Grenzen halten

Deine Grenzen zu halten ist oft der schwierigste Aspekt und erfordert viel Aufmerksamkeit und Energie. Hier ist, was es bedeutet:

• Konfrontation mit dem Protest der Anderen: Sei darauf vorbereitet, dass du mit verschiedenen Reaktionen und Protesten von anderen konfrontiert wirst, wenn du deine Grenzen kommunizierst. Sie sind nicht daran gewöhnt.
• Sich mit dem eigenen Unbehagen auseinandersetzen: Es ist normal, dass du dich unwohl fühlst oder Konflikte erlebst, wenn du deine Grenzen mitteilst. Du bist nicht gewohnt, dies zu tun.
• Übernimm Verantwortung: Du bist für das Wahren deiner Grenzen verantwortlich, auch nachdem du sie mitgeteilt hast. Es geht nicht darum, die Kontrolle an jemand anderen abzugeben, nur weil du deine Bedürfnisse oder Erwartungen geäußert hast.
• Mit kollidierenden Grenzen umgehen: Sei darauf gefasst, dass du in Situationen gerätst, in denen deine Grenzen mit denen anderer oder sogar mit deinen eigenen Grenzen kollidieren. Das kann eine besondere Herausforderung sein, und du brauchst Strategien, um solche Konflikte zu bewältigen.

Das Wahren von schützenden oder regulierenden Grenzen fällt nicht immer gleich leicht oder schwer. Deine Fähigkeit, Grenzen aufrechtzuerhalten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem aktuellen Stresslevel, deiner Kraft, deiner Ausdauer, der verfügbaren Ressourcen, Unterstützung, deinen Privilegien, deiner Geduld und manchmal auch von deinen Nerven. Je mehr Widrigkeiten du als Reaktion auf deine Grenzkommunikation erlebst, desto anstrengender kann es sein, sie aufrechtzuerhalten. Wenn du dich an das anpasst, was dir in einem bestimmten Moment möglich ist, bedeutet das nicht, dass du schwach bist oder dass du dich selbst vernachlässigst. Es ist wichtig, deine Bemühungen anzuerkennen und freundlich zu dir selbst zu sein. Hole dir Unterstützung, wenn du sie brauchst!

Reaktionen, mit denen wir rechnen müssen, wenn wir Grenzen ziehen

Wenn du deine Grenzen kommunizierst, kann es sein, dass andere darauf folgendermaßen reagieren:

• Verständnis und Respekt
• Wiederholte Nichtbeachtung deiner Grenzen
• Angebote für alternative Lösungen oder Verhandlungsversuche
• Ignorieren deiner Grenzen, als ob es sie nicht gäbe.
• Argumente, die die Angemessenheit oder die Beweggründe für deine Grenzen in Frage stellen
• Das Gefühl, angegriffen oder bestraft zu werden
• Vollständiger Rückzug oder Vermeidung.

Wie möchtest du auf diese verschiedenen Reaktionen reagieren? Was brauchst du, um deine Fähigkeit zu stärken, distanziert zu bleiben, wenn die Reaktionen anderer nicht mit deiner Wahrheit übereinstimmen, nicht in deiner Verantwortung liegen oder einfach schwer zu ertragen sind?

Wenn du eine kraftvolle Ermutigung brauchst, um nicht defensiv über deine Grenzen zu werden und anderen Menschen ihre Gefühle zuzugestehen, dann hör dirHow to state a boundary without need to justify it von Megan Devine an (hier).

Mit Unbehagen umgehen

Das Kommunizieren von Grenzen kann auch für dich selbst unangenehm sein. Im Folgenden findest du einige Beispiele dafür, wie sich das anfühlen kann, und einige Ideen, die dir helfen können, damit umzugehen:

• Schuldgefühle: Viele von uns haben gelernt, sich schuldig zu fühlen, weil sie ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche in den Vordergrund stellen. Sei neugierig: Was würdest du fühlen, wenn du dich nicht schuldig fühlen würden? Hole dir bei Bedarf Unterstützung.
• Ängste: Vielleicht befürchtest du das Schlimmste, wenn du deine Grenzen zeigst. Jetzt ist alles gut, was dir hilft, dich zu beruhigen. Versuche, dem Raum zu geben, was die Ängste verdecken (gemischte oder intensive Gefühle, Bedürfnisse, Konflikte). Sprich mit einer vertrauten Person darüber.
• Traurigkeit: Grenzen kommunizieren kann traurig machen, z.B. weil du „nicht nett“ bist, oder weil mit der Abgrenzung auch ein Verlust einhergeht, den du betrauern darfst. Was könnte dir Trost spenden?
• Reue: du fragst dich, ob du zu weit gegangen bist, zu hart oder unfreundlich warst oder etwas Falsches gesagt hast. Denk immer daran: es ist selten angenehm, eine Grenze aufgezeigt zu bekommen, und es ist in Ordnung, wenn dein Gegenüber daher unangenehme Gefühle hat.
• Unwohlsein: Die Dynamik der Beziehung kann sich ändern, und du bist dir vielleicht unsicher, wie du weiter machen sollst. Atme tief durch! Du hast gerade etwas getan, was für dich und dein Gegenüber unangenehm war. Es ist in Ordnung, dies zu fühlen.
• Hilflosigkeit oder Frustration: du hast das Gefühl, dass du nichts tun kannst, um die Situation zu ändern. Manche Situationen sind nur schwer zu ertragen. Was kannst du tun, um Raum für dich selbst zu schaffen, ohne gleich eine Lösung für die gesamte Situation finden zu müssen?

Wenn du eine kraftvolle Ermutigung brauchst, um bei deinen Grenzen nicht in die Defensive zu geraten und anderen ihre Meinung dazu zuzugestehen, dann hör dir den Beitrag „Wie man eine Grenze setzt, ohne sie rechtfertigen zu müssen“ an und lass dich davon inspirieren (in Englischer Sprache).

Kollidierende Grenzen

In bestimmten Beziehungen oder Situationen, in denen Weggehen keine Option ist, wie z. B. als Eltern, bei geteiltem Sorgerecht, beruflichen Verpflichtungen, Hierarchien oder Pflege von Angehörigen, können Grenzen kollidieren. Das kann passieren, wenn:

• deine Grenzen und die deines Gegenübers kollidieren, was besonders in engen Beziehungen eine Herausforderung sein kann: dein Partner möchte eine große Familie, du nicht.
• deine schützenden und deine regulierenden Grenzen kollidieren: du brauchst Ruhe UND willst deine Kollegen nicht im Stich lassen.

In diesen Situationen geht es in erster Linie darum erst mal einen inneren Raum für dich zu schaffen und mit dir selbst präsent zu bleiben. Das kann auch bedeuten, dass du dich auf den Schutz deiner regulierenden Grenzen verlässt, z.B. indem du dich mit Mitgefühl davon abhältst, defensiv oder abweisend zu reagieren, sowohl anderen als auch sich selbst gegenüber.

Wenn du jemanden pflegst, dich um Kinder kümmerst oder eine belastende Situation erlebst, in einer Beziehungen, aus der du dich zurückziehen möchtest, und Freiraum für dich und deine Grenzen brauchst, hören dir Kristin Neffs Atemübung „Selbstmitgefühl für Caregiver“ oder „Mitgefühl mit Gelassenheit praktizieren“ an (beides auf Englisch).

Zusammenfassung und Schlüsselerkenntnisse

• Bei Grenzen geht es darum, Raum für sich selbst zu schaffen, nicht darum, das Verhalten anderer zu ändern oder zu kontrollieren.
• In unserer Kultur werden Grenzen oft in doppelter Hinsicht missverstanden, indem sowohl die Härte, sie zu schützen, als auch die Härte, sie zu erweitern, betont wird.
• Grenzen können sich auf verschiedene Weise manifestieren, unter anderem durch schützende Wut, Angst, Überforderung, Überlastung und Unbehagen.
• Grenzen können gewahrt oder erweitert werden, und es ist wichtig, die Gründe für die jeweilige Situation zu verstehen.
• Das Kommunizieren von Grenzen kann je nach sozialem Kontext unterschiedliche Formen annehmen.
• Grenzen zu wahren bedeutet, mit den Reaktionen anderer umzugehen und das eigene Unbehagen in den Griff zu bekommen.
• Dies kann in engen Beziehungen und beim Umgang mit kollidierenden Grenzen eine besondere Herausforderung darstellen.
• Denk immer daran: Grenzen sind ein komplexer psychologischer Prozess des Selbstschutzes, der Mut, Klarheit, Entschlossenheit und Mitgefühl erfordert. Sei mutig und freundlich, zu dir selbst und zu anderen!

Wenn, du mehr zum Thema lesen möchtest, können wir dir die folgenden Bücher empfehlen:

Nedra Glover Tawwab, Grenzen machen uns frei. Ein Wegweiser, sich selbst treu zu bleiben, Kandern 2021

Dr Pooja Lakshim, Real Self Care. A Transformative Programme for Redefining Wellness, 2024

Nora Imlau, Meine Grenze ist dein Halt. Kindern liebevoll Stopp sagen, 2022

This text was originally published in English on the It’s Complicated blog.

„Trauer (grief) ist das, was man nach dem Tod eines geliebten Menschen innerlich denkt und fühlt. Trauern (mourning) ist der äußere Ausdruck dieser Gedanken und Gefühle. Zu trauern bedeutet, aktiv an unserer Trauerreise teilzunehmen. Wir alle sind traurig, wenn jemand, den wir lieben, stirbt, aber wenn wir heilen wollen, müssen wir auch trauern.“ – Alan D. Wolfelt

„Manche Dinge werden nicht wieder gut. Wir können sie nur ertragen.“ – Megan Devine

Einführung in die 6 Bedürfnisse des Trauerns

„Ist es noch normal, dass ich so traurig bin? Reagiere ich über? Wie lange wird es anhalten?“ Viele Menschen sind sehr skeptisch, wie – wie oft, wie lange, wie intensiv – sich ihre Traurigkeit zeigt. Ganz gleich, ob sie allen Grund haben, traurig zu sein. Sie haben vielleicht den Tod eines Kindes oder eines Elternteils erlebt, eine Scheidung, eine Trennung, eine Verschlechterung ihrer Gesundheit, den Verlust ihrer Wohnung, ihrer Gesundheit, ihres Arbeitsplatzes oder der Kinder, die von zu Hause weggehen… und trotzdem werden sie argumentieren: „Ich will nicht mehr weinen. Ich habe genug geweint.“ oder „Warum sollte ich überhaupt weinen? Ich mag es nicht, und es hilft auch nicht.“ In diesem Beitrag erfährst du, warum und wie die aktive Auseinandersetzung mit deiner Trauer der Schlüssel zur Heilung ist.

Trauer verstehen

Ein Verlust verändert unser Leben grundlegend. Bei manchen Verlusten gibt es ein deutliches „Vorher“ und „Nachher“. Der Übergang von dem einen zu dem anderen ist ein langer und schmerzhafter Prozess. Trauer ist schwierig, anstrengend und erfordert Zeit, Energie und Raum. Trauer und Traurigkeit sind natürliche Reaktionen auf einen Verlust, aber oft hat man uns nicht beigebracht, wie man traurig ist oder wie man trauert.

Hast du deine Eltern weinen sehen? Hast du als Kind an Beerdigungen teilgenommen? Durftest du beobachten, wie jemand trauert und sich allmählich erholt? Wie haben die Erwachsenen um dich herum über Tod und Verlust gesprochen? Was hast du durch ihr Verhalten über den Umgang mit solchen Situationen gelernt?

Trauer ist ein individueller Prozess, und während unsere Kultur Rituale für den Tod eingeführt hat, gibt es nur wenige für andere Arten von Verlust. Die Trauer kann als Prozess dienen, durch den wir die Rituale bestimmen, die für unsere individuelle Heilung notwendig sind.

Häufige Missverständnisse über Trauer

Trauer ist KEINE psychische Krankheit, auch wenn sie intensiv und lang anhaltend sein kann. Im Gegenteil, wenn Trauer und Traurigkeit unterdrückt werden, kann dies zu Problemen wie Depressionen oder psychosomatischen Symptomen führen. Die Inanspruchnahme der Hilfe einer*s Trauerbegleiter*in oder Therapeut*in während der Trauer kann diese Probleme verhindern und Unterstützung in einer Kultur bieten, in der es oft schwierig ist, Traurigkeit zu verarbeiten.

Trauer ist KEINE Aufgabe, die man einfach so hinter sich bringen kann. Sie ist eine Reise, und manche Trauer kann ein Leben lang andauern. Schmerz ist ein fester Bestandteil des Lebens, genau wie Freude, Aufregung, Lachen und Glück. Wir können unsere Gefühle nicht selektiv betäuben; die Ablehnung von Traurigkeit vermindert auch unsere Fähigkeit, Glück, Freude und Dankbarkeit zu empfinden. Alle Gefühle werden dann oberflächlich.

Zwar wird die Trauer oft als ein Prozess dargestellt, der verschiedene Phasen durchläuft (z. B. Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression, Akzeptanz), doch für manche sind diese Modelle zu starr und einschränkend. Die Stadien scheinen einen klaren Anfang und ein klares Ende zu implizieren, was zu Scham- und Schuldgefühlen führen oder das Gefühl vermitteln kann, dass man etwas falsch macht. Und das ist das Letzte, was Trauernde brauchen.

Die Dauer und die Bewegungen des Trauerprozesses zu akzeptieren, kann eine Herausforderung sein. Manchen fällt es schwer, Momente zu akzeptieren, in denen es ihnen besser geht, weil sie befürchten, dass dies ihren Verlust verharmlost, während es anderen schwerfällt, eine weitere Welle der Traurigkeit zu akzeptieren, weil sie befürchten, dass sie untröstlich werden könnten. Das Modell der sechs Bedürfnisse des Trauerns von Alan D. Wolfelt kann ein hilfreicher Weg zur Heilung sein.

Die sechs Bedürfnisse (oder Aufgaben) des Trauern

Wolfelt beschreibt sechs Bedürfnisse der Trauer als die Aufgaben, die das Leben nach einem Verlust an uns stellt. Die aktive Auseinandersetzung mit diesen Bedürfnissen macht die Trauerarbeit aus. Es gibt keine bestimmte Reihenfolge, und es ist normal, dass man sich zwischen ihnen bewegt. Jedes Bedürfnis kann über Monate hinweg immer wieder deine Aufmerksamkeit erfordern. Sei geduldig und mitfühlend mit dir selbst, während du diesen Bedürfnissen begegnest.

1. Sich die Realität des Verlustes eingestehen

Nach einem Verlust ist es eine große Herausforderung, die neue Realität zu akzeptieren, dass jemand oder etwas, das dir sehr am Herzen lag, nie wieder physisch in deinem Leben zurückkehren wird. Manchmal kann es vorkommen, dass du diese Realität verleugnest, um damit fertig zu werden. Im traditionellen Phasenmodell ist Akzeptanz das ultimative Ziel, aber manchmal kann man es nicht akzeptieren. In diesem Fall reicht es aus, den Verlust anzuerkennen: sich einzugestehen, das verloren ist, was verloren ist. Das Wiederaufgreifen von Erinnerungen rund um den Verlust und der Austausch darüber ist ein wichtiger Teil der Trauerarbeit; jedes Mal, wenn du darüber sprichst, wird der Verlust ein bisschen realer.

2. Den Schmerz über den Verlust annehmen

Das ist nicht selbstverständlich. Es ist leichter, unseren Schmerz zu vermeiden, zu unterdrücken oder zu verleugnen, zumal unsere Kultur dieses Verhalten oft fördert und diejenigen lobt, die „stark“ und „beherrscht“ bleiben. Wenn man Gefühle von Traurigkeit oder Trauer äußert, wird einem oft geraten, „weiterzumachen“, „dankbar zu sein“ oder zu glauben, dass „alles einen Sinn hat“.

Wenn du dich mit deinem Schmerz auseinandersetzt, musst du möglicherweise anpassen, wie viel du auf einmal verarbeiten kannst. Dein Schmerz muss lernen, sich auf eine Weise zu manifestieren, die du ertragen kannst, so wie du lernen musst, Raum für deinen Schmerz zu schaffen. Es wird Momente geben, in denen du dich von ihm entfernen musst und andere, in denen du einen sicheren Raum für die Begegnung mit ihm schaffen kannst.

3. Erinnere dich an das, was du verloren hast

Hier geht es um die Liebe, die in der Trauer existiert. Schaffe dir deine eigenen persönlichen Rituale, um die Verbindung zu dem, was du verloren hast, aufrechtzuerhalten. Wenn du deine Erinnerungen nah bei dir hast, kannst du auch hoffnungsvoll und offen für neue Dinge werden. So wie Mut die Kehrseite der Angst ist, ist Liebe die Kehrseite der Trauer. Es geht nicht darum, loszulassen, sondern vielmehr darum, einen anderen Platz für das zu finden, was dir verloren gegangen ist.

4. Das Entwickeln einer neuen Identität

Trauer kann wie ein Vergrößerungsglas sein, das uns offenbart, was uns wirklich wichtig ist. Wenn du jemanden oder etwas verloren hast, das ein Teil von dir und deinem Leben war, ändert sich natürlich auch deine Selbstwahrnehmung. Je tiefer deine Verbindung zu dem, was du verloren hast, ist, desto tiefgreifender kann die Veränderung sein. Du wirst von der „Ehefrau“ zur „Witwe“, von „Eltern“ zu „trauernden Eltern“, von „verheiratet“ zu „geschieden“, von „beruflich erfolgreich“ zu „berufsunfähig“.

Auch wenn diese Veränderung anstrengend, beängstigend oder frustrierend sein kann, wirst du allmählich in sie hineinwachsen. Auf dem Weg dorthin wirst du auch neue Facetten an dir entdecken: neues Selbstvertrauen, Zärtlichkeit, Freundlichkeit und sogar Durchsetzungsvermögen.

5. Die Suche nach dem Sinn

„Warum ist mir das passiert?“ Lass dich nicht stressen! Du wirst vielleicht eine Antwort auf diese Frage finden, vielleicht aber auch nicht. Der Verlust erinnert uns daran, dass wir keine Kontrolle haben, und Gefühle der Hilflosigkeit, Traurigkeit und Einsamkeit können manchmal überwältigend sein. Du wirst deinen Weg finden, der deiner persönlichen Reise durch den Verlust einen Sinn gibt.

6. Kontinuierlich die Hilfe und Unterstützung von anderen annehmen

Wir sind nicht dazu bestimmt, schwere Zeiten allein zu durchleben. Die Art und Weise, wie du während deines Trauerprozesses die Hilfe anderer suchen und annehmen kannst, hat einen großen Einfluss auf deine Fähigkeit, zu heilen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es kein Zeichen von Schwäche ist, wenn man sich an Freunde, Familienangehörige oder professionelle Berater wendet, sondern dass es zeigt, wie sehr einem der Verlust am Herzen liegt.

In einer Gesellschaft, in der die Trauer oft überstürzt verarbeitet wird, wird vielleicht erwartet, dass man schnell „weitermacht“ und wieder „funktioniert“. Es ist wichtig, mit den Menschen in deinem Umfeld darüber zu sprechen, welche Unterstützung du brauchst. Das kann sich manchmal wie eine zu große Aufgabe anfühlen. Da Trauer ein lebenslanger Prozess ist, ist es wichtig, auch noch Monate und Jahre nach dem Verlust Unterstützung zu erhalten.

Zusammenfassung

Trauer ist eine natürliche Reaktion auf einen Verlust, und Trauern ist ein aktiver Prozess, der uns hilft, unseren Schmerz zu verarbeiten und zu heilen. Wenn du die sechs Bedürfnisse des Trauerns verstehst und annimmst, kannst du dich mit deiner Trauer versöhnen und die neue Realität des Lebens ohne das Verlorene integrieren. Auf diese Weise kannst du Raum für Hoffnung in deiner Zukunft schaffen und die Energie zurückgewinnen, dich voll und ganz auf die Aktivitäten deines Lebens einzulassen.

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Schreibübung:

Nimm ein Blatt Papier und zeichne sechs Kreise, einen für jedes Bedürfnis. Schreibe auf, was du bereits getan hast, um für jedes dieser Bedürfnisse zu sorgen. Nimm dir einen Moment Zeit, um über zusätzliche Dinge nachzudenken, die du gerne ausprobieren würdest. Überlege, welches Bedürfnis für dich besonders schwer zu bewältigen war, und was dir bei der Bewältigung dieses Bedürfnisses helfen könnte.

Die Bedürfnisse verändern sich im Laufe der Zeit und du wirst einige Aspekte in manchen Phasen deines Trauerprozesses als schwieriger empfinden als in anderen. Vertraue darauf, dass du in der Lage bist, jedes Bedürfnis zu gegebener Zeit anzugehen, und sei freundlich zu dir selbst, während du durch die Höhen und Tiefen der Trauer und der Heilung navigierst.

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Literatur

Megan Devine, Es ist ok, wenn du traurig bist. Warum Trauer ein wichtiges Gefühl ist und wie wir lernen weiterzumachen, München 2018

Megan Devine, Es ist ok, wenn du traurig bist. Ein Trauer-Journal, München 2021

George A. Bonnano, Die andere Seite der Trauer. Verlustschmerz und Trauma aus eigener Kraft überwinden, Bielefeld 2012

Alan D. Wolfelt, Understanding Your Grief. Ten Essential Touchstones for Finding Hope and Healing your Heart, Chicago 2021

Podcasts

Christine Kempkes, Liebevoll trauern
Megan Devine,It’s ok that you´re not ok
radioWissen, Trauer – Neuer Umgang mit altbekanntem Gefühl

This text was originally published in English on the It’s Complicated blog.

Nimm direinen Moment Zeit und denk an die Beziehungen in deinem Leben, in denen du dich sicher fühlst, d. h. in denen du dich geborgen, gesehen, ruhig und umsorgt fühlst. Was macht diese Beziehungen aus, dass du dich in ihnen wohl und geschützt fühlst? Beschreibe drei Interaktionen, die dir Sicherheit und Verbindung mit dieser Person vermitteln.

Was hast du entdeckt?

Die Bindungstheorie besagt, dass eine Beziehung, die gut genug, d. h. gesund ist, zu 30 % aus Einstimmung (attunement) und zu 70 % aus Bruch (rupture) und Wiedergutmachung (repair) bestehen. Glaubt man diesen Zahlen, scheint es sehr menschlich zu sein, in einer guten Beziehung einen großen Teil der Zeit damit zu verbringen, die Brüche und Konflikte zu reparieren, die natürlich auftreten. Nur ein Drittel der Zeit sind wir „im Einklang“ mit der anderen Person, d. h. wir sind emotional ansprechbar und verbunden und bieten Unterstützung, Bestätigung und Verständnis, damit sich die Beziehung sicher und wohl fühlt.

Diese Sichtweise mag auf den ersten Blick überraschen, aber sie macht deutlich, wie wichtig Konflikte und ihre Lösung für den Aufbau sicherer Beziehungen sind. Manche befürchten, dass dies ein Freibrief für schlechtes Verhalten sein könnte. Ich finde diese Forschungsergebnisse der Bindungstheorie hoffnungsvoll, denn wir alle (wissen, wie man) Mist baut. Da es sowieso zu Konflikten kommen wird, sollten wir uns auf die Wiedergutmachung konzentrieren – denn diese macht den Unterschied! In diesem Handout schauen wir uns an, was der Rupture und Repair Prozess bedeutet und wie wichtig echte Entschuldigungen sind.

Was ist ein Bruch (rupture)?
Unter Bruch versteht man die Momente, in denen es in einer Beziehung zu einer Unterbrechung, Spannung oder einem Konflikt kommt. Das kann von Unstimmigkeiten über Missverständnisse bis hin zu verletzenden Worten und unerfüllten Erwartungen reichen. Brüche sind in jeder Beziehung normal. Es kommt darauf an, wie wir mit ihnen umgehen, und das macht den Unterschied aus. 

Was ist Reparatur (repair)?
Reparieren bedeutet, die Risse in einer Beziehung zu reparieren und zu heilen. Es ist der entscheidende Schritt, um Vertrauen und emotionale Bindung wiederherzustellen. Konsequentes Reparieren sorgt dafür, dass wir uns in Beziehungen sicher fühlen. Wenn es zu viele Risse ohne ausreichende Reparatur gibt, werden wir distanziert und verlieren die Verbindung.

Viele von uns sind in einem Umfeld aufgewachsen, in dem Brüche meist ignoriert wurden und die Reparatur entweder gar nicht stattfand oder nur dazu diente, dass es der anderen Person besser ging. Doch für eine Wiedergutmachung ist es selten zu spät. Selbst nach Jahren kann sie für die Person, die verletzt wurde, einen bedeutenden Unterschied machen. Wenn eine Therapie gut funktioniert, trägt sie dazu bei, die fehlende Wiedergutmachung zu leisten, die es einer Person ermöglicht, zu heilen.

Echte Reparatur zielt darauf ab, der verletzten Person das Gefühl zu geben, wieder sicher, gesehen, getröstet und geborgen zu sein.

Wie eine Reparatur aussehen könnte:

• Sich entschuldigen: „Es tut mir leid, dass ich …“ Erkenne den Bruch an und übernimm die               Verantwortung für das, was du falsch gemacht hast und was den anderen verletzt hat.
• Bedauern ausdrücken: „Es tut mir leid, dass das passiert ist.“ Erkenne den Bruch an und drücke echte Traurigkeit über das Geschehene aus.
• Einander wirklich zuhören und Raum für verletzte Gefühle schaffen: Bei der Reparatur geht es darum, sich wieder gehört und verstanden zu fühlen. Es gibt keine schnellen Lösungen, keine Versuche, die andere Person dazu zu bringen, die Dinge so zu sehen, wie man sie sieht, und keine Verteidigung des eigenen Standpunkts.
• Die Beziehung wieder auf den richtigen Weg bringen: Reparatur kann schnell und implizit               geschehen, z. B. durch eine Aktivität, die die Verbindung fördert und der anderen Person das Gefühl gibt, dass man sich um sie kümmert und sie sieht.
• Kleine Gesten der Wiedergutmachung: Eine Notiz hinterlassen, eine SMS schreiben,                            Augenkontakt herstellen, um Verständnis zu zeigen, beruhigende körperliche Gesten, die die             andere Person trösten.
• Wiedergutmachung: Ausdrückliche Übernahme von Verantwortung, Rechenschaft und Handeln, um darauf hinzuarbeiten, dass sich die verletzte Person wieder sicher, gesehen, beruhigt und geborgen fühlt.
  

Im Wesentlichen geht es bei der Wiedergutmachung in Beziehungen darum, einen Bruch zu erkennen, Einfühlungsvermögen und Verantwortungsbewusstsein zu zeigen und Schritte zu unternehmen, um zu heilen und das Vertrauen und die Verbindung zur anderen Person wiederherzustellen.

Bedenke: Versprich nicht, dass es nie wieder passieren wird. Gerade Stressreaktionen werden höchstwahrscheinlich wieder auftreten. Du kannst dich jedoch dazu verpflichten, wirklich daran zu arbeiten, die Häufigkeit und Intensität dieser Reaktionen zu verringern.

Warum (Selbst-)Mitgefühl für den Prozess der Wiederherstellung von Brüchen unerlässlich ist

Wenn wir genug Stress haben, verlieren wir alle unser Gleichgewicht und kommen an einen Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt, an dem wir ein Verhalten an den Tag legen, das „gemein, schwach oder abwesend“ ist, d. h. übermäßig hart, ineffektiv oder psychologisch abwesend.  Das ist menschlich. Wenn wir uns in solchen Momenten zu (Selbst-)Mitgefühl und Verständnis verpflichten, entschuldigt das nicht diese Verhaltensweisen. Je mehr wir kritisiert werden oder je mehr wir uns selbst kritisieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir in der Defensive bleiben und entweder den Bruch ignorieren und uns nicht auf den Reparaturprozess einlassen, oder dass wir die Reparatur nur auf uns selbst beziehen und nicht auf denjenigen, der verletzt wurde.

Wenn wir von anderen Mitgefühl (und auch Grenzen!) erhalten in Augenblicken, in denen wir „gemein, schwach oder abwesend“ sind, hilft uns das, wieder mit uns selbst in Kontakt zu kommen. Selbstmitgefühl macht es auch wahrscheinlicher, dass wir uns auf eine Reparatur mit uns selbst einlassen, wenn wir in Stress geraten und aus der Verbindung fallen. Dazu kann auch die Entscheidung gehören, sich Hilfe bei einer*m Therapeut*in oder Berater*in zu holen. Und nicht zuletzt ist Mitgefühl immer eine gute Idee, wenn wir verletzlich werden wollen.

Wie man sich entschuldigt
Entschuldigungen sind manchmal eine Herausforderung. Sie können dazu führen, dass wir uns verletzlich fühlen oder damit beschäftigt sind, schwach zu erscheinen. Doch wir alle wissen, wie notwendig eine Entschuldigung manchmal ist. Wir alle haben Erfahrungen gemacht, bei denen es nicht geklappt hat, und wir haben erlebt, wie sehr es sich verändert hat, wenn es geklappt hat. Wenn wir uns entschuldigen, vertiefen wir unsere Beziehungen. Wie sollte also eine gute Entschuldigung aussehen und was sollte beim Entschuldigen vermieden werden?

Was eine echte Entschuldigung ausmacht:

• Anerkennen und Benennen des Fehlers: Eine aufrichtige Entschuldigung beginnt mit dem Eingeständnis, dass du einen Fehler gemacht hast. Dazu gehört, dass du deinen Fehler offen und ohne Vorbehalt zugibst.
• Einfühlungsvermögen zeigen: Echtes Einfühlungsvermögen zu zeigen, ist entscheidend. Zeige, dass du verstehst, wie deine Handlungen oder Worte die andere Person emotional und möglicherweise sogar körperlich beeinträchtigt haben.
• Den Wunsch nach Wiedergutmachung zum Ausdruck bringen: Eine gute Entschuldigung beinhaltet ein klares Bekenntnis dazu, dass du die Dinge wieder gut machen möchtest. Dazu gehört, dass du die betroffene Partei fragst, wie du deine Handlungen oder Worte wiedergutmachen kannst, und so deine Bereitschaft zum Handeln zeigst.

Das gehört NICHT in eine Entschuldigung:

• Anschuldigungen: Vermeide Anschuldigungen oder Schuldzuweisungen an die Person, bei der du dich entschuldigen möchtest. Sätze wie „Es tut mir leid, aber…“ haben in einer aufrichtigen Entschuldigung nichts zu suchen. Wer andere beschuldigt, entzieht sich der Verantwortung für sein Handeln.
• Selbstbeschuldigung: Es ist zwar wichtig, Verantwortung zu übernehmen, aber übermäßige Selbstvorwürfe können die Person, die du verletzt hast, auch in den Schatten stellen. Eine Entschuldigung sollte sich darauf konzentrieren, den von dir verursachten Schaden anzuerkennen.
• Eine Entschuldigung im Gegenzug verlangen: Auf eine echte Entschuldigung sollte nicht sofort die Forderung nach einer Gegenentschuldigung folgen. Solche Forderungen lenken den Fokus von deiner Entschuldigung ab und wirken unaufrichtig.
  
  

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Rupture-Repair-Prozess zu jeder gesunder Beziehungen gehört. Eine starke Bindung zeichnet sich eben nicht durch die Abwesenheit von Konflikten aus, sondern vielmehr durch die Fähigkeit, diese aushalten, bewältigen und wiedergutmachen zu können. Eine aufrichtige Entschuldigung ist ein wirkungsvolles Instrument Prozess; sie zeigt Einfühlungsvermögen, Verantwortlichkeit und das Engagement für die Heilung der Beziehung. Indem wir neugierig werden und die Bedeutung von Repair verstehen und annehmen, können wir sichere Bindungen fördern und liebevolle Beziehungen wiederherstellen.

Schreibübung
Erinnere dich an einen Moment, in dem du eine aufrichtige Entschuldigung gebraucht hättest, die jedoch nie kam. Gehe nicht auf die Gründe ein, warum sie ausblieb – beschreibe stattdessen die tatsächlichen Ereignisse dieser Situation. Beschreibe deine Gefühle und körperlichen Empfindungen, die du in dir wahrnimmst, während du dich an diesem Moment erinnerst.

Atme danach tief durch und schreibe die Entschuldigung, die du dir gewünscht hättest. Du kannst den Leitfaden für eine „gute Entschuldigung“ hier weiter oben im Beitrag dafür nutzen. Achte dabei auf die Gefühle, die in dir aufsteigen, während du die Entschuldigung schreibst und dir vorstellst, wie du sie erhältst. Du kannst sie dir auch laut Vorlesen und neugierig sein, was dann passiert.

Wenn du mehr zum Thema Bindung und Konflikte lesen möchtest, empfehlen wir dir folgende Bücher und Ressourcen:

Ed Tronick, Claudia M. Gold, The power of discord. Why the ups and downs of relationships are the secret to building intimacy, resilience, and trust, 2021

Harriet Lerner, Versuch’s mal mit Entschuldigung: Wie Versöhnung kleine und große Herzschmerzen heilt, 2017

2teilige Podcast Serie von Harriet Lerner / Brené Brown, I’m sorry. How to Apologize and Why It Matters

Tori Olds on Being your True Self in Realtionships on the reday set love Podcast

Mel Robbins Podcast: A divorce lawyer gives Marriage & Love advice

Mel Robbins Podcast: Terry Real on Relationships

Weitere Resourcen für „Beziehungsarbeit“ sind die Übungen des Gottman Institute:

Fondnes & Admiration: Daily Tools for Cultivating Deeper Connection and Intimacy

Aftermath of a Fight: Tools for an Effective Repair Conversation

„Unsere Körper sind nicht Dinge, die wir haben – sie sind das, was wir sind.“

Als ich vor über 15 Jahren begann, mit der Grinberg Methode zu arbeiten, war ich tief beeindruckt von der Klarheit und Intensität, mit der diese Körperarbeit Menschen in ihre eigene Wahrnehmung zurückführt. Die Idee, dass unser Körper Muster speichert, die wir lernen können zu unterbrechen, schien mir nicht nur kraftvoll, sondern auch zutiefst emanzipatorisch. Und ja: Viele Menschen haben durch diese Arbeit Zugang zu sich selbst gefunden, sich aus alten Automatismen gelöst, neue Handlungsspielräume entdeckt.

Aber mit der Zeit wurden mir auch Grenzen bewusst. Und nicht nur das – ich begann, Aspekte der Methode kritisch zu hinterfragen.

Individualisierung von Leid
Immer wieder begegnete mir in der Arbeit ein implizites Narrativ: „Wenn du dein Muster verstehst und unterbrichst, wird es besser.“ Doch was, wenn das Leiden gar nicht aus einem individuellen Muster stammt? Was, wenn es aus struktureller Gewalt, aus Trauma, aus systemischer Benachteiligung kommt? Ich begann zu spüren, dass die Grinberg Methode kaum Raum lässt für diese größeren Kontexte. Leid wurde etwas, das man durch eigenes Verhalten überwinden soll. Das kann entlastend sein – aber auch vereinsamen und isolieren.

Selbstverantwortung bis zur Selbstschuld
Was ich früher als Selbstermächtigung empfand, wurde mir zunehmend als Last bewusst, die ich meinen Klientinnen unbeabsichtigt weitergab. Wenn etwas nicht besser wurde, lag die Schlussfolgerung nahe: Du hast dein Muster nicht genügend gestoppt. Du machst dich selbst zum Opfer deiner Muster. Du hast nicht genug Disziplin. Es entstand eine unausgesprochene, aber durchdringende Idee von Selbstschuld.

Der Körper als Objekt
In der Grinberg Arbeit wird der Körper trainiert, kontrolliert, beeinflusst. Auch wenn es um Wahrnehmung geht, bleibt oft ein Ziel im Raum: besser werden, freier werden, entspannter sein. Ich begann zu merken, wie das eine instrumentalisierende Haltung gegenüber dem eigenen Körper fördern kann. Nicht ein liebendes Dasein mit dem eigenen Körper, sondern eine funktionale Optimierung.

Fehlende traumasensible Grundlagen
Viele Menschen, die mich aufsuchten, trugen tiefe Verletzungen in sich. Die direkte, körpernahe Arbeit war für sie nicht immer hilfreich. In manchen Fällen war sie sogar überfordernd. Ich suchte nach einem Ansatz, der nicht nur mit dem Körper, sondern auch mit innerer Sicherheit, mit Affektregulation und mit Bindung arbeitet. Und ich fand: AEDP.

AEDP – Eine neue Beziehung zum Erleben
In AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy) geht es nicht darum, Symptome wegzumachen. Sondern darum, das Erleben zu verlangsamen, zu bezeugen, gemeinsam zu halten. Schmerz darf sein. Er wird nicht bewertet oder als Muster analysiert. Sondern in Beziehung gebracht. Und genau das, was ich in der Grinberg Arbeit vermisst hatte, ist hier zentral: die mitfühlende, regulierende Beziehung. Ich bin nicht Expertin über dich. Ich bin mit dir. Das hat auch mein eigenes Arbeiten tief verändert.

Ethische und strukturelle Klarheit
AEDP ist ein wissenschaftlich fundierter psychotherapeutischer Ansatz mit klaren ethischen Leitlinien, mit Supervision, mit Reflexion, mit Sprache. In der Grinberg Methode gibt es diese Rahmung nicht bzw. war diese Rahmung in meiner Ausbildung von Strukturen geprägt, die deutliche Red Flags beinhalteten in Bezug auf Macht, Kontrolle und Transparenz. Viel blieb im individuellen Ermessen von Lehrer:innen, Trainer:innen und Praktiker:innen. In einer Arbeit, die so tief geht, kann das grenzgefährdend sein. Auch das wurde mir immer klarer.

Was bleibt?
Ich bin dankbar für die Jahre mit der Grinberg Methode. Sie hat mir eine Sprache für Körperlichkeit gegeben, die mir niemand nehmen kann. Aber mein Weg hat mich weitergeführt. Heute arbeite ich mit AEDP, mit einem traumasensiblen, beziehungsbasierten und tief menschlichen Ansatz. Wenn es passt und sich sinnvoll für meine Klient:innen anfühlt, arbeite ich auch in diesem Rahmen mit direkter Berührung.

(Der Fokus auf das Unterbrechen von Mustern im Körper durch das Beeinflussen von Atmung, Bewegung, Wahrnehmung, ist im körperorientierten Coaching zentral, nicht jedoch in der therapeutischen Arbeit. Dazu mehr hier)

Und wenn du als Klientin diese Zeilen liest: Du darfst dich gesehen fühlen in allem, was du mitbringst. Nicht nur in deinen Mustern. Sondern in deiner Geschichte, in deinem Schmerz, in deiner Hoffnung. Ich begleite dich gerne – nicht als jemand, der weiß, was du brauchst. Sondern als jemand, der mit dir gemeinsam hinhört.

Wenn du mehr lesen möchtest über AEDP, dann schau in diesen Blog Beitrag.

Wenn du mehr erfahren möchtest über die Grinberg Methode, kann du hier weiterlesen.

Avi Grinberg, Becoming Yourself: Body Attention and the Fulfillment of Potential, 2021

In meiner Arbeit begleite ich viele LSBTIQ-Personen aller Kulturen und Hintergründe.

Das Leben im Ausland ist aufregend – aber es kann auch eine enorme psychische Belastung sein. Ob Heimweh, Sprachbarrieren, kulturelle Unterschiede oder einfach der Stress, sich in einem neuen System zurechtzufinden: Deine psychische Gesundheit verdient Aufmerksamkeit. Zum Glück gibt es in Berlin zahlreiche Angebote, die dir helfen können – von Therapieplätzen über Krisenhotlines bis hin zu Online-Ressourcen.

In diesem Artikel findest du eine übersichtliche Sammlung von Anlaufstellen, Websites, Apps und Notfallkontakten, die speziell auf Expats zugeschnitten sind.

Therapie über die gesetzliche Krankenversicherung

Meine Leistungen richten sich in erster Linie an Selbstzahler*innen. Private Krankenkassen oder Zusatzversicherungen für Heilpraktiker erstatten die Kosten für Heilpraktiker für Psychotherapie-Leistungen jedoch meist anteilig. Die Abrechnung der Kosten erfolgt nach der Gebührenordnung für Heilpraktiker (GebüH – 19.2. Psychotherapie). Die Differenzen zwischen dem erstatteten Betrag und meinem Honorar müssen von den Klient*innen getragen werden. Für eine längerfristige Prozessbegleitung ist eine Heilpraktiker-Zusatzversicherung, die auch Leistungen von Heilpraktikern für Psychotherapie übernimmt, auf jeden Fall eine sinnvolle Investition.

In Deutschland kannst du Psychotherapie oder psychiatrische Behandlung über deine gesetzliche Krankenkasse (GKV) in Anspruch nehmen. Hier sind die wichtigsten Schritte und Ressourcen:

1. Therapieplatz finden

• Über deinen Hausarzt oder deine Krankenkasse:
  Dein Hausarzt oder deine Krankenkasse kann dir bei der Suche nach einem Therapeuten helfen. Viele Kassen bieten auch eigene Vermittlungsdienste an.
• Online-Suche:
  Nutze Plattformen wie:
  • Psych-Info.de – Offizielle Datenbank der Bundespsychotherapeutenkammer.
  • Arztsuche 116117 – Suche nach Psychotherapeuten und Psychiatern in deiner Region.

2. Kein Platz verfügbar? Private Therapie über die GKV

Falls du keinen Therapeuten findest, der deine Sprache spricht oder neue Patienten annimmt, kannst du bei deiner Krankenkasse einen Antrag auf Kostenübernahme für eine private Therapie stellen.

• Anleitung: How to get therapy covered by German public health insurance (englisch, aber sehr detailliert).

3. Weitere Therapievermittlungen

• Therapie.de – Aggregiert Therapeuten, die sowohl gesetzlich als auch privat versicherte Patienten behandeln. Achtung: Hier sind beide Gruppen gemischt – filtere nach deiner Versicherungsart!
• It’s Complicated – Plattform für vielsprachige Therapie in Berlin (auch Online-Sitzungen möglich).

Kostenlose Hotlines und Notfallressourcen

Falls du akut in einer Krise steckst oder jemanden zum Reden brauchst, gibt es 24/7 erreichbare Anlaufstellen – viele davon auch auf Englisch oder anderen Sprachen.

Akute Notfälle

• Notruf 112 – Bei akuter Selbst- oder Fremdgefährdung sofort anrufen!

Krisendienste in Berlin

• Krisendienst Berlin – 24/7 Hotline auf Englisch, Deutsch und anderen Sprachen.
• Berliner Notfallnummern im Überblick – Liste aller wichtigen Notrufnummern.
• Kriseninterventionszentren:
  • Neukölln
  • Kreuzberg
  • Weitere Anlaufstellen in Berlin

Suizid Prävention

Berliner Fachstelle Suizidprävention: Für Betroffene und Angehörige von Menschen mit akuten Suizidgedanken.

Hilfe für Opfer von Gewalt

Das Berliner Hilfenportal für Opfer von Verbrechen und Gewalt

Telefonseelsorge & Beratung

• TelefonSeelsorge – Kostenlose, anonyme Beratung:
  • Englisch: 030-44 01 06 07 (täglich 18–24 Uhr)
  • Deutsch: 0800-111 0 222 (24/7)
  • Russisch: 030-44 01 06 06 (24/7)
  • Die Mitarbeiter:innen helfen bei psychischen Problemen, vermitteln Fachleute und unterstützen bei konkreten Konflikten (z. B. Familienstreitigkeiten oder der Suche nach englischsprachigen Ärzten).
• 7 Cups – Kostenloser 24/7-Chat mit geschulten Freiwilligen (keine Therapeuten, aber gute Zuhörer:innen).
• soulspace – Kostenlose Beratung (persönlich oder telefonisch) für junge Menschen zwischen 15 und 35 Jahren.
• TK-Ärztezentrum (nur für TK-Versicherte):
  • 040-46 06 61 91 00 – 24/7, 365 Tage im Jahr erreichbar für medizinische Beratung.

Hilfen für queere Menschen

Lesbenberatung Berlin: Beratung und Unterstützung für Lesben, bisexuelle Frauen, trans, inter, nicht-binäre und queere Menschen in Krisensituationen und zu verschiedenen Themen.

TransInterQueer e.V.: Psychosoziale und fachliche Beratung, Gruppentreffen, Fort- und Weiterbildungen, Freizeit- und Unterstützungsangebote von und für trans, inter und nicht-binäre Personen.

Queermed: Queermed bietet neben einem deutschlandweiten Verzeichnis von sensibilisierten Ärzt*innen, Therapeut*innen & Praxen auch Workshops und Vorträge an.

Schwulenberatung Berlin: Beratung bei Fragen zur Gesundheit, Drogen und Alkohol, Alter, Identität und Coming Out, Sozialrecht oder Anti-Diskriminierung und Obdachlosigkeit für schwule oder bisexuelle Männer, lesbische Frauen, trans- oder intergeschlechtlicher Mensch .

LesMigras: ist der Antigewalt- und Antidiskriminierungsbereich bei dem Träger Lesbenberatung Berlin e.V. Fachberatungen zu Gewalt und Diskriminierung sowie zu Flucht und Asyl für Lesben, bisexuelle Frauen, trans, inter, nicht-binäre und queere Menschen mit und ohne Rassismus- und Fluchterfahrung.

L-Support Helpline: Bietet Unterstützung bei lesben- und queerfeindlicher Gewalt. Erreichbar samstags, sonntags und an Feiertagen jeweils von 17 bis 21 Uhr unter 030 459 618 65.

GLADT e.V.: Mehrsprachige, niedrigschwellige Beratungsangebote für Schwarze Menschen und People of Color, Lesben, Schwule, Bisexuelle, trans-, intergeschlechtliche und queere Menschen.

Weitere Hilfen

Warum ist das wichtig?

Viele Menschen zögern, sich Hilfe zu suchen – aus Scham, Unsicherheit oder weil sie denken, ihre Probleme seien „nicht schlimm genug“. Aber: Psychische Gesundheit ist kein Luxus, sondern eine Grundvoraussetzung für ein erfülltes Leben. Egal, ob du dich überfordert fühlst, Angst hast oder einfach jemanden zum Reden brauchst – du bist nicht allein.

Berlin hat eine große internationale Community – und viele Menschen gehen durch ähnliche Erfahrungen. Scheue dich nicht, Unterstützung zu suchen. Dein Wohlbefinden ist es wert.